manualer
Vis flere instruksjoner
en
armhevinger tre ganger i uken. Denne øvelsen er rettet mot biceps eksklusivt. For å gjøre det, holder en manual med håndflaten vendt bort fra deg. Begynn med armen utvidet ned, og deretter sakte curl dumbbell mot skulderen din, holde albuen tett inntil kroppen din. Sjekk din posisjonering for å være sikker på at du arbeider bare på bicep muskler. Deretter senke dumbbell ned til startposisjon igjen. Dette teller som en repetisjon. For muskelvekst, bør du satse på 4:57 sett med 12 repetisjoner på hver arm. Du kan gjøre begge armene samtidig eller veksle mellom armene. Bruk en vekt som er utfordrende, men lett nok til at du kan fullføre alle repetisjonene. Du bør ha slitne biceps på slutten av treningen!
2
triceps curls tre ganger i uken. Du kan utføre dem på samme dag du gjøre armhevinger. Bruke samme dumbbell du brukte for armhevinger eller en manual av samme vekt, forlenge armen mot taket, og deretter bøye albuen slik at hånden din, holder dumbbell, er bak hodet og albuen er fortsatt peker opp. Nå forlenge armen igjen mot taket, retting albuen før du senker dumbbell til bak hodet. Gjøre bevegelser kontrolleres, og gjøre øvelsen sakte. Igjen, krøller mål for 3-5 sett med 12 repetisjoner.
3
Utfør omvendt dumbbell tre ganger per uke. Utføre disse ved å sitte ned på en benk og hvile albuen på kneet ditt. Hold en manual i hånden med håndflaten vendt mot bakken. Nå flytter underarmen oppover i retning av skulderen din. Fokusere på å bruke underarmen muskler til å gjøre dette. Utføre samme antall repetisjoner og sett som for de andre øvelsene. Du vil imidlertid behov for å bruke en lettere vekt, som underarmen musklene er mindre enn biceps og triceps.
4
Konsumere protein. Protein er den type mat som bygger muskler, så må du spise rikelig med protein hvis du ønsker å få større armer. Du kan supplere din protein inntaket med protein pulver. For å få mest mulig ut av protein shakes, drikker dem direkte etter treningen når muskelfibrene trenger protein for å hjelpe i utvinningen.