å være vellykket, ta hensyn til dine personlige preferanser. Er du en morgen eller kveld person? Gjør din timeplan gå i 30-60 minutter om dagen vanskelige? Foretrekker du en tredemølle eller gå utendørs? Trenger du en partner for å bidra til å motivere deg? Svare på disse spørsmålene er det første skrittet for å utvikle din walking plan.
Typer
En walking plan for en travel timeplan ville bryte opp vandre inn i tre 20-minutters økter . Planlegge øktene når du er mest sannsynlig å faktisk gjøre dem, for eksempel tidlig om morgenen før frokost, på vei til jobb, til lunsj, etter middag, på kvelden.
En walking plan for en tidsplan med mer fleksibilitet ville kreve walking timen alt på en gang, men bryte den inn i segmenter. Varm opp i 2 minutter og deretter gå en kilometer på 15 minutter. Strekke ut bena i 3 minutter og deretter gjøre en annen mil på 12 minutter. Bruk tre minutter å gjøre noen sit-ups eller push-ups, hvis du er i stand til, og deretter gjøre en annen mil på 13 minutter. Strekk i ytterligere 3 minutter og deretter gå en nedkjøling kilometer i løpet av de neste 20 minuttene. Den varme opp og strekke teller ikke tiden gå.
En walking plan basert på telling trinnene vil kreve en skritteller. Målet er å oppnå 10 000 skritt hver dag. Hverdagslige aktiviteter teller, og du kan overvåke ytelsen ved å sjekke pedometer. Hvis det er 16:00, og du bare har 6000 trinn gjort, vil du vet at du trenger å "gå opp". Aktiviteter som går tur med hunden, parkering lenger fra matbutikk, vandre å gjøre ærend, parkering i stedet for å bruke drive-through windows vil alle bidra til å oppnå det magiske tallet.
Skrittellere er tilgjengelig i mange stiler og prisklasser . Når du velger et pedometer, finne en som er lett å lese, klipp komfortabelt til klærne dine og passer ditt budsjett. Noen skritteller bare telle skritt. Andre vil telle skritt, distanse gikk, brente kalorier funksjon stille uten irriterende klikk. Noen kommer med stropper som klippet på klærne så den ikke blir skadet eller tapt hvis det blir skilt fra deg. Prisene kan variere fra $ 2,00 til $ 35,00 avhengig av kvalitet og funksjoner. Vurder dine behov før du investerer i en skritteller.
Tilpass
Når du begynner å føle deg bedre, kan det være lurt å tilpasse din rutine. Det er noen ting du kan gjøre for å øke intensiteten på dine turer uten å øke tiden. Pumpe armene mer energisk mens du går. Ta mindre, raskere skritt som øker din energi output. Gå som profesjonelle turgåere ved å plassere den ene foten rett foran den andre, som arbeider et bredere spekter av muskler enn vanlig skrittlengde. Legg håndholdte vekter til rutine. Innlemme åser inn dine turer. Den ekstra bevegelse og utfordringer vil brenne flere kalorier og øke hjertefrekvensen.
Motivasjon
Bor sammen med din walking plan kan være vanskelig. Det tar vanligvis ca 30 dager før øvelsen begynner å føle en del av din daglige rutine. Begynn sakte og bygge opp til noen foreslåtte mål. Ikke prøv å gå fra null til 60 den første uken, spesielt hvis du ikke har trent på en stund. Starter med fire dager per uke og bygge opp til syv. Sett deg små, oppnåelige mål som "å miste £ 1 denne uken" eller øke avstanden du kan gå i femten minutter ved slutten av uken. Hver milepæl du kan oppnå vil motivere deg mot å fortsette walking plan.
Effects
Ved hjelp av en walking plan for vekttap har mange fordeler. Med vekttap kommer økt hjerte-ytelsen. Du vil føle deg mer energisk. Du vil redusere blodtrykket og redusere risikoen for brystkreft. Dersom du opplever leddsmerter forbundet med å være overvektig, vil du merke forbedringer. Vær forsiktig med å overdrive det hvis du er betydelig overvektig eller har vært mye stillesittende i lang tid. Sjekk med legen din før du begynner på et treningsprogram.
Vekttap
p Det er generelt akseptert at det tar 3500 kalorier for å forbrenne en kilo fett fett. En 30-minutters spasertur med en hastighet på 3 km /h vil forbrenne rundt 188 kalorier, samtidig som du øker treningen til 60 minutter forbrenner 374. Hvis du øker hastigheten til 4 km /h, den samme 30-minutters gange trening forbrenner 284 og 60-minutters versjon brenner 569. Walking 60 minutter om dagen, fem dager i uken med en fart på 3 km /h ville brenne 1870 kalorier eller litt mer enn £ 0,5 per uke. Mengden kalorier brent fra å gå vil variere med alderen på personen, intensitet og varighet av walking trening og kosthold. Som din tilstand bedres og hastigheten øker, vil du forbrenne mer.