en
Begynn med hode og nakke. Skyv stolen litt bort fra pulten din og holde brystet godt løftet, senk hodet ned til venstre og rull det langsomt tilbake, til høyre og fremover. Fortsett for tre eller fire runder i én retning og gjenta i den andre direction.The halsen er en pivot felles forbundet med mange sterke muskler. Milde nakke rotasjoner som er aktuelle hvis du kan gjøre dem smerte-fri. Hvis ikke, bør du oppsøke lege for å vurdere din nakkesmerter.
2
Flytt på øvre del av ryggen, skuldrene og nakken. Utvid armene over hodet, interlacing fingrene slik at håndflatene peker taket. Holde brystet høyt og hoftene forankret i stolen din, ringe brystet til høyre og deretter til venstre. Lag en liten vri i øvre del av ryggen mellom skulderbladene, de rhomboid muskler, som kan dekk fra å flytte en mus og skrive.
3
Gratis hendene og hold høyre håndledd med venstre hånd og strekker høyre arm lang og oppover som du skuldertrekning begge skulderbladene ned mot hoftene. Slipp hånden og gjenta til venstre side. Denne strekker store trapezius og latissimus muskler i øvre del av ryggen som dekket fra hunching frem til å lese eller skrive. Det strekker seg også lungene og intercostals, små muskler mellom ribbeina, slik at du vil tillate mer oksygen å gå inn i lungene.
4
Nedre armene og rull skulder hoder, de store og voluminøse deltoids ( "kjøtt" av skuldrene) tilbake flere ganger. Som de fleste mennesker har en tendens til å bøye seg fremover, kan dette bidra til pukkelrygg, en åpenbar "candy cane" form til øvre mid-thoraic. Stretching regelmessig motvirker denne hunchback form.
5
Place du hendene på sidene av stolen og ta tak i kantene. Løft brystet høye ut av hoftene og slå brystet til høyre, og bringer vri på øvre del av ryggen, mellom skulderbladene. Pause for noen få åndedrag på denne siden før du gjentar til venstre side.
6
Skyv stolen tilbake, slik at du har plass til å utvide bena rett foran deg. Ta tak i kantene på stolen, strekker høyre ben til rette og bøye foten slik stortåen peker mot brystet ditt, så peker foten. Senk ben og gjenta til den andre siden. Dette fanger de kalver stramme hvis man bruker høyhælte sko eller har flate føtter.
7
Plasser hendene bak høyre beinet og forlenge beinet til rett ved kontrahering forsiden av låret (quadriceps) og bøye foten. Gjenta på venstre side. Dette fanger opp tre svært store hamstring musklene som strammer fra sittende og kan trekke den lave tilbake i en posterior pelvic tilt (som om du var tucking din halebenet under deg), og som bidrar til lavere tilbake tetthet. Strekke hamstrings er en forebyggende tiltak.
8
Stand up borte fra skrivebordet og plassere hendene fast i forkant av skrivebordet. Walk føttene tilbake til bena er rette. Hold deg venstre fot hvor det er og gå den høyre foten frem, bøying at knærne. Trykk inn den venstre hælen til å strekke hamstrings, kalver, Achilles sene i venstre ben. Gjenta til den andre siden.
9
Len deg tilbake i stolen og interlace hendene og roter hendene i én retning flere ganger og deretter i den andre retningen. Rist ut hendene. Carpal tunnel syndrom har mange årsaker og arbeider i timevis typing kan plassere en belastning på håndleddene. Lett spekter av bevegelse strekker flytter senene i håndleddet i en trygg, ikke-vektbærende måte. Hold små presse leker på skrivebordet for å presse med den ene hånden og den andre i løpet av dagen. Dette styrker de lange extensor muskler som går langs toppen av hver arm. Holde extensors sterk bidrar til å hindre carpal tunnel syndrom:. Impingement av carpal tunnel nerver som går gjennom hvert håndledd
10
Sit gleder. Snu hodet til høyre så langt som mulig og holde brystet høyt, skuldertrekning skulderbladene ned. Snu hodet tilbake til sentrum og til venstre. Tilbake til sentrum. Dette utvalget av bevegelse for nakke og øvre del av ryggen bidrar til å opprettholde lengde i øvre del av ryggen, for å unngå Ringeren av pukkelrygg.