Pushups kan virke litt lett, spesielt hvis du er en avansert trener, men du bør ikke overse pushup. Pushups jobber de samme musklene som benkpress, så vil de ha en grad av overføring. Å bygge styrke, bør du utføre tøffe sett med åtte eller færre reps. Dette kan være for enkelt hvis du gjør vanlige pushups, så hardere pushup varianter er avgjørende. Prøv pushups med føttene hevet på en treningsbenk eller med motstand band loopet over ryggen og under hendene, råder Eric Cressey, trener og eier av Cressey Performance i Boston. I tillegg, se inn ett ben og en væpnet pushups sammen med super-sakte reps.
Dips
Som pushups, dips også arbeide brystet, skuldre og triceps . Dips pleier å være mye tøffere skjønt, betyr bare kroppsvekt reps kan være nok til å begynne med. Hvis du er en ny lifter, overvektig eller kvinne, kan du slite med fall til å begynne med, hevder trener Charles Poliquin, i så fall, eksperimentere med dips på en assistert maskin eller be en treningspartner for å gi deg et løft rundt anklene på hver rep. Start med å sikte for bare tre sett med fem reps, og jobbe deg opp til tre sett med ti. Når du når dette nivået, gjør dips vanskeligere ved å bremse ned tempoet, pause i bunnposisjon eller gå fra et bredt til et smalt grep.
Chinups
Mens chinups er faktisk en back-og biceps-fokusert trening, de har en plass i rutinen når du bygger en sterkere benkpress, ifølge styrkeløfter og korrigerende utøve spesialist Mike Robertson. Øvre del av ryggen bidrar til å holde overkroppen solid som du benk og biceps stabilisere håndleddene og albuene på den nedadgående fasen av pressen. Som med dips, kan chinups være vanskelig når du starter opp, så bruk assistert maskin eller har en partner hjelpe deg igjen. Arbeid deg oppover til å utføre fire sett med åtte kroppsvekt reps, deretter se på å legge motstand band å øke vanskelighetsgraden, utføre wide-grip pullups eller et en-og-en-halv reps, der du utføre en full repetisjon, etterfulgt med en halv repetisjon. Du må kanskje starte med 2-3 sett med 3-5 reps for disse som de er mye vanskeligere.
Programming
For å øke vekten du kan benkpress, trenger du benkpress i programmet, selv om disse assistanse trening kan alle bidra til å bygge din styrke og målrette de svake koblinger i å trykke. Hvis du sliter på bunnen rekkevidden til benkpress, er det sannsynlig brystet er svak, så fokus på pushups. Nærmere toppen av bevegelsen indikerer svakere triceps, så ta med mer fall i programmet, og hvis du føler ustabilt når benching, begynne å gjøre chinups. Utfør én økt per uke basert rundt disse uvektet øvelser og fullføre 03:57 sett med 3-8 repetisjoner på hver.