å utføre strekningen, ligge på ryggen og trekke knærne mot brystet, klemmer leggen lett. Holde bena bøyd, utvide armene ut til sidene. De bør være vinkelrett på kroppen med håndflatene vendt mot taket. Trykke skuldrene i gulvet, sakte senker knærne til høyre. Slapp av, puste jevnt og la knærne synke ned i gulvet mens du holder skuldrene stabil. Du skal føle en lett strekning langs venstre side av ryggen. Hold stillingen i opptil 30 sekunder, og deretter sakte roterer knærne tilbake til sentrum. Gjenta opptil fire ganger, og senk knærne til venstre for å strekke på høyre side av ryggen.
Fordelene
roll-over strekningen fremmer god holdning , bevarer eller øker fleksibiliteten i midten og nedre del av ryggen og reduserer eller hindrer korsryggsmerter. Når du deltar i aktiviteter som involverer roterende torso - for eksempel svinge en tennisracket eller golf club - din obliques våren inn i handlingen som du vrir. Hvis obliques er stramme og korte, vil overkroppen ikke rotere så smidig og enkelt som det skal og skuldre, nakke og korsrygg vil absorbere mer stress. Stretching obliques jevnlig holder dem lenge og smidig, øker mobiliteten i nedre og midtre rygg og reduserer belastningen og stress hele kroppen.
Variasjoner
p Hvis standard roll-over strekningen er for vanskelig, opt for en enklere versjon av treningsøkten til din fleksibilitet blir bedre. Etter å bøye knærne mot brystet, legg en pute mellom innsiden av lårene. Når du senker knærne til siden, vil det øverste beinet ikke slippe så langt, så det blir mindre roterende drag på den obliques. Hvis standard strekningen er altfor lett, utvide den øverste beinet til siden etter å senke knærne på gulvet. Utvide øverste benet bringer baksiden av lårene, eller hamstrings, i strekk og skjerper involvering av obliques.
Tips og Bekymringer
Det er best å utføre roll-over strekningen når torso muskler er allerede varmt og smidig. Ideelt sett skal du ta flere minutter etter strenge kardio og styrketrening økter for å strekke på obliques. Hvis du ønsker å strekke til ulike tider i løpet av dagen, bruker fem minutter varmer opp med lett cardio aktivitet og dynamiske torso vendinger før du treffer gulvet. Alltid strekke begge sider av overkroppen din, selv om den ene siden føles vesentlig strammere enn den andre. Øvelsen bør resultere i en behagelig stretch sensasjon, ikke smerte. Dersom du opplever smerte, tregere bevegelse eller begrense antall repetisjoner. Rapportere alvorlige, vedvarende ryggsmerter med legen din.