Strekk quadriceps muskel
en
Stå ved siden av en stabil stol og holde på den med høyre hånd.
2
Ta venstre hånd og grip venstre fot og bringe hælen mot baken din. Hvis du er komfortabel, kan du øke intensiteten ved å trekke beinet lenger tilbake bak kneet.
3
Hold strekken i minst 10 sekunder og fortrinnsvis 15 til 30 sekunder.
4
Hold knærne ganske tett sammen, og litt bøyd slik at de ikke legge press på knærne.
5
Gjenta øvelsen med det andre benet.
Forhindre skade med en Hamstring Stretch
6
Ligg på gulvet, på ryggen, med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
7
Ta en kort stykke tau og loop den rundt den ene foten.
8
Løft beinet tauet er rundt før det er vinkelrett på gulvet.
9
Hold begge ender av tauet i den ene hånden og plasser den andre hånden på forsiden av trener lår.
10
Forleng beinet mot taket ved kontrahering quadriceps (forsiden muskel i låret) ved hjelp av tau om nødvendig for litt ekstra press.
11
Hold i 10 til 15 sekunder, og deretter bytte til det andre benet og gjenta syklusen. Gjør 10 reps på hvert ben.
Jobbe hele overkroppen med Torso Stretch
12
Still deg ved siden av en fast gjenstand som en stang.
13
Bøy i midjen, med hendene på lårene og deretter komme mot stangen.
14
Ta tak i stangen med den nederste armen og presse mot den polet med overtaket.
15
Bøy til skuldrene er i samme høyde som midjen din.
16
Push med din topp arm og trekke med lavere arm og hold i 10 sekunder.
17
Endre armer og gjenta. Gjennomføre minst to repetisjoner på begge sider.
Sette en stopper for lyskeskader
18
Sitt på en polstret overflate med fotsålene presset sammen.
19
Hold på tærne og lener kroppen fremover fra hoftene.
20
Prøv å ta med hodet så nær gulvet som mulig for å øke strekningen.
21
Trykk ene kneet ned med hånden når du bøyer deg framover mot den ene siden av lysken mer enn den andre.
22
Gjenta dette flere ganger.