Den eneste måten å bygge muskler er å gjøre vektløfting, enten med frie vekter eller treningsutstyr. Bortsett fra å bygge muskler, øker styrketrening stoffskiftet slik at du forbrenner kalorier selv i ro, bygger kroppen utholdenhet og styrker bein og ledd.
Bygg muskler ved å bruke frie vekter for å gjøre armhevinger, triceps kickbacks og benkpress for brystet. Du kan også bruke din egen kroppsvekt for å jobbe arm, bryst og ben muskler ved å gjøre push-ups, knebøy og leg fall. Hvis du har tilgang til gym, bruke vekt utstyr til å arbeide alle musklene i kroppen.
Eksperter foreslår at du gjør styrketrening for å bygge muskler tre ganger i uken, i 45 minutters økter. Vanligvis bør du gjøre 12 til 15 repetisjoner av hver øvelse, for tre sett. Tillate en hviledag i mellom styrke økter for å la musklene til å reparere avrevne muskelfibre for å redusere risikoen for skader.
Sunt kosthold
Spise et sunt kosthold holder vekt ned og gir næring til kroppen for riktig muskel utvikling. Få nok lean protein hver dag i form av fisk, egg, magert kjøtt og fjærfe og karbohydrater som brun ris og hele korn produkter. Grønnsaker og frukt er viktig i enhver diett, så får rikelig med mørkegrønne grønne varianter og frukter som bananer, epler og appelsiner som inneholder antioksidanter og vitaminer.
Du trenger drivstoff mens bygge muskler, så spiser rikelig ganger i løpet av dagen er viktig for å holde seg sterk. Spis frokost innen en time på å våkne for å starte stoffskiftet og spise eller drikke protein før og etter trening for å gi næring til musklene. Spis hver tredje time for å holde forbrenningen oppe og øke tiden for muskel reparasjon.
Toning magen
Ifølge Mayo Clinic, crunches alene vil ikke gi deg en six pack. Å tone magen, må du forbrenne fett gjennom cardio aktiviteter og innlemme abdominal treningsøktene hver dag for å bygge muskler tone samtidig. Crunches på gulvet eller utøve stabilitet ball kan bidra til å bygge muskler, definere magen skal vises som en six pack.
Å gjøre crunches, ligge på gulvet eller plassere stabiliteten ballen i korsryggen og lene tilbake. Kom litt opp, engasjere magemusklene i en knase. Strikk de skrå musklene ved å gjøre en crunch, men heller løfte kneet opp til motsatt albue, alternerende for 12 til 15 repetisjoner i tre sett daglig.