Planken er en av de beste sentrale trekk fordi det fungerer hele kjernen. Hele kjernen er engasjert gjennom hele øvelsen for å støtte og stabilisere kroppen din. Planken fungerer også som en skulder og arm toner fordi musklene i disse områdene blir brukt til å støtte vekten din. For å utføre en planke, ligge på magen med albuene rett under skuldrene, håndflatene flatt på bakken og bena utvidet rett. Løft på underarmene og tærne, engasjere kjernen for støtte. Ikke bøy ryggen. Hold stillingen i 30 sekunder.
Hanging Leg Raise
En hengende beinløft er gjort med en pull-up eller chin-up bar. Denne bevegelsen krever ikke bare abdominal styrke, men også arm styrke som du trenger for å kunne holde deg opp på bar. Å utføre hengende leg raise, ta en pull-up bar med hendene litt bredere enn skulder bredde hverandre og med en overhand grep. La kroppen henge ned. Løft bena ved å bøye hoftene og bøye knærne til knærne er godt over hoftene. Fokus på å prøve å bringe knærne i navlen mens du utfører dette trekket. Med kontroll, senk bena ned igjen. Utføre tre sett med 10 leg raises.
Vektet Lying Twist
vektet liggende vri er en vanskeligere variant av liggende vri. Plassere en stabilitet ball mellom bena under bevegelsen ramper opp intensiteten av bevegelsen, noe som gjør det vanskeligere for magemusklene. Å utføre vektet liggende vri, ligge på ryggen med en stabilitet ball mellom føttene. Utvid armene ut til siden for å støtte deg, og løft bena rett opp i luften med knærne litt bøyd. Senk bena til den ene siden til den ytre låret er enten berører gulvet eller nær den. Ta bena tilbake til sentrum og deretter over til den andre siden for å fullføre en repetisjon. Utfør tre sett med ti vri repetisjoner.
Stabilitet Ball Utrulling
En stabilitet ball er en spesialisert del av øvelsen utstyr som kan brukes nesten overalt. Stabiliteten ball kan brukes til alle forskjellige typer oppgaver, men er mest brukt for å gjøre abdominal arbeid. På grunn av ubalansen av ballen, har kjernen jobbe hardere for å støtte deg selv. Stabiliteten ballen utbyggingen er en enkel øvelse som er rettet mot hele kjernen. For å utføre stabiliteten ballen utrulling, sitte på knærne med never på toppen av en stabilitet ball foran deg. Len deg forover og la ballen rulle under armene til du er utvidet så mye som mulig. Trekk armene bakover mot kroppen din til å trekke deg tilbake opp i startposisjon. Utføre tre sett med 10 rollouts.