type rutine vil diktere sammensetningen og flyt av treningen din, og hva triceps jobber du vil gjøre etter brystet øvelser er fullført. En full-body rutine fungerer hver muskel gruppe i hver økt du gjør. Full-body rutiner innebære færre øvelser for hver muskelgruppe enn split rutiner, og det betyr at du må vurdere hvilke triceps øvelser vil være det mest effektive for begrenset tid tilgjengelig. Du kan bare gjøre to, kanskje tre triceps øvelser, så du trenger for å optimalisere. For eksempel, etter bryst presser, kan du gjøre tre eller fire sett med dips, etterfulgt av tre eller fire sett med vektstang gensere eller overhead triceps extensions.
Split Rutiner
Split rutiner tilby mer spillerom for å arrangere treningsøktene dine, fordi du bare jobbe deg bryst, triceps og skuldre i løpet av en bestemt økt. Dette gir deg mer tid til å innlemme flere øvelser, som lar deg jobbe begge målet muskler og de sekundære muskler. For eksempel, etter benkpress, og etter en passende hvileperiode på to til tre minutter, kan du råd til å gjøre et par mykere rutiner, for eksempel triceps presser og kabel rader, som sprer stresset av heisen gjennom et par andre muskelgrupper. Dette vil varme opp triceps før du gjør et par av de hardere øvelser, for eksempel tilbygg, gensere og dips. Split rutiner lar deg fokusere mer på individuelle muskler hver økt, men det betyr mer overordnet tid på treningsstudio hver uke.
Grupperinger
For best resultat, enten du splitte eller full-body rutiner, gruppe øvelser sammen for hvert mål muskel i stedet gjøre et sett med bryst øvelser, deretter et sett med triceps øvelser, deretter et annet sett med bryst øvelser. Selv om de fleste øvelsene vil bruke alle tre muskelgrupper, er målet muskel alltid jobbet hardere under øvelser som er rettet mot det - og du risikerer å redusere ytelse og mulig skade i konstant veksling. Gjør alle dine primære bryst øvelser, for eksempel flyes og presser, deretter gå videre til triceps arbeid, for eksempel fall, presser og utvidelser, og deretter gå videre til skulder arbeid.
Hensyn
også, uavhengig av rutinen, bygge inn nok hvile tid til å la musklene dine til tilstrekkelig komme seg i mellom treningsøktene. Musklene bare bli sterkere på hviledager, etter at de har gjort jobben. Sørg for å konsumere et balansert, proteinrikt kosthold som gir nok drivstoff for musklene til å vokse. Dette vil gi deg mer konsistente gevinster på lang sikt. Bruk en spotter for øvelser som brystpress og overhead triceps extension, fordi form av hver etterlater deg sårbar for trøtthet og skader.