Nøkkelen til effektivt å arbeide brystet er å sette opp og følge en passende treningsprogram. Presser er allsidig i at de ideelt sett matche standard sett, pyramide sett og supersett. Standard satt treningsøkter gruppen flere sett av en statisk antall reps. For eksempel, for å fullføre et standardsett, gjør fire sett av 10 presser. Pyramid sett er litt mer komplisert, at du må først finne din one-rep-maks vekt og deretter bruke et sett struktur som starter på 80 prosent av dette tallet. Arbeid deg oppover til din one-rep max med økende vekt og redusere antall reps. Supersett er mer komplekse, at du må pare hvert sett med presser med et sett av øvelser som fungerer din latissimus dorsi.
Bilder Flat Brystet Presser
flat brystet presser er ideelle for å arbeide den midtre og ytre deler av brystmuskulaturen, sammen med triceps og trapezius muskler. Du trenger en flat benkpress rack, en vektstang og frie vekter. Bruk en medium grep som plasserer hendene bare litt bredere enn skuldrene. Noe bredere og du ta stress av heisen av dine midterste pecs, mens en smal grep skifter vekten nesten utelukkende på triceps. For bedre å isolere Pecs, bøy knærne og plasser føttene på benken mens du gjør dine reps i stedet for å plassere dem på gulvet.
Incline Chest Presser
Incline brystet presser arbeider primært på øvre brystmusklene samtidig arbeider midten Pecs, trapezius, deltoids og triceps. Bevegelsen av en skråning brystpress er ganske lik en skulder trykk, bare du heve og senke bar litt mer fremover med en stigning brystpress. For å gjøre øvelsen, trenger du en dedikert Skrå benkpress rack, som egentlig bare har ett bruk - gjør skråning brystet presser. En flat benkpress kan du gjøre et bredere utvalg av øvelser med det samme utstyret. Skråning brystet presser også kreve et bredt grep, så mye for støtten som for å arbeide målet muskler. Hvis du bruker for smal for et grep, vil du ha problemer med å opprettholde dine reps. Bevegelsen er mer pinlig enn flat brystet presser og tar litt praksis å tilpasse seg.
Hensyn
For split rutiner og supersett trening, vil du sannsynligvis ha tid til å gjøre både flat og skrå brystet presser. Hvis du gjør en full-body workout for hver økt, vil tiden være en faktor, og det kan være lurt å velge en over den andre. I så fall kan du finne større nytte av flat brystet presser, fordi det flate øvelsen fungerer stabilisator musklene i kjernen din mer effektivt enn skrå benkpress. Hvis tid er ikke en faktor, vil det endelige vederlaget være din langsiktige treningsmål. Hvis du ønsker å utvikle den midtre delen av brystet, vil den flate brystpress få jobben gjort. Hvis du ønsker å utvikle krageben området fra den øverste delen av dine brystmusklene til skuldrene, skrå benkpress gir den perfekte vinkelen. Hver øvelse er ideell for arbeid en bestemt del av overkroppen, så bestemme hvilke er bedre avhenger av dine ultimate mål. Bruk en spotter for alle presse øvelser, og ikke fungere før muskel svikt.