kettlebell markløft er en av stiftelsen øvelser for de fleste jagerfly, spesielt de i stående stilling, for eksempel karate, muay thai kickboksing og amerikansk boksing. Siden kraft, hurtighet og nøyaktighet for å treffe med hender og albuer stammer fra underkroppen, er å bygge hip styrke avgjørende for condition. Målet med markløft er å løfte en gjenstand fra gulvet ved hjelp av en hip-hengsling bevegelsesmønster, som bruker baken som kilde til makt. Stå med føttene om skulder-avstand fra hverandre, og sette en kettlebell på gulvet mellom føttene nær tærne. Bøy overkroppen fremover uten avrunding ryggraden som du hente den kettlebell med begge hender. Baken bør stikker ut bak deg med bena litt bøyd. Så puster kraftig som du skyver hoftene fremover, rette beina samtidig, som løfter overkroppen oppreist og kettlebell opp fra gulvet. Ikke trekke på skuldrene eller bruke armene til å løfte vekten. Bruk en tung kettlebell - mellom 40 til 60 pounds - slik at du ikke kan jukse ved å heise opp skuldrene eller curling armene
Swings
Når du har mestret. markløft, fremdrift til swing, som bruker samme hip-hengsling mønster å svinge kettlebell. Den lærer deg å bruke din underkroppen til å generere kraft, for å synkronisere bevegelsene dine med å puste og å bruke kjerne - abs, dype rygg muskler, bekkenbunnen - å kontrollere swing. Start med å stå med føttene litt bredere enn skuldrene og holder kettlebell med begge armene hengende ned foran deg. Rock hoftene frem og tilbake før du bygger nok fart til å svinge vekten mellom bena. Pust kraftig som du skyver hoftene frem til å svinge kettlebell opp før det er så høyt som øyebrynet nivå. Starter med en 25 - eller 30-kilos kettlebell. Bruk en tyngre vekt når du kan utføre 3-4 sett med 15-20 reps uten å svette.
Kettlebell Duck Walks
Ducks turer simulere takedowns at grappling jagerfly bruke, for eksempel de som studerer brasiliansk jiu-jitsu og bryting. Legge til en kettlebell gir ekstra motstand for å styrke dine hofter, ben og kjernen mens de lærer å bevege seg raskt og kraftfullt. Stå med føttene litt fra hverandre, og holde en kettlebell i høyre hånd med albuen tett inntil kroppen din. Vekten skal hvile på høyre underarm. Step fram ca 2 meter foran deg med høyre fot, og utfall rett ned ved å bøye begge beina sammen inntil venstre kne berører gulvet. Skyv venstre ben frem uten skraping venstre kne, mens bringe høyre kne på gulvet. Sett din venstre fot på gulvet, og din posisjon skal ligne en dyp utfall. Gjenta denne bevegelsen for tre sett med 10 reps. Starter med en 25 - til 30-kilos kettlebell. Holde ryggraden rett og unngå hunching dine skuldre gjennom hele øvelsen.
Hensyn
aldri trene hvis du har smerter i skuldrene, ryggen eller i noen ledd. Sjekk med en fysioterapeut eller kiropraktor før du starter eller fortsetter en kettlebell treningsprogram. Arbeid med en kvalifisert styrke trener hvis du er ukjent med kettlebell trening. Når du mestrer disse tre øvelsene, prøve andre kettlebell øvelser, inkludert napp, tyrkisk Getup og rene.