å utføre en adductor øvelse, stå med høyre side vendt mot en lav-kabel maskin eller motstand bandet festet til en solid gjenstand. Fest kabelen eller band til høyre ankel og ta et skritt bort fra maskinen slik at høyre ben er trukket ut til siden. Balansere på venstre ben, rette ryggen, stabilisere kjernen trekk høyre ben mot og forbi venstre ben. Pause ved slutten av bevegelsen deretter sakte tilbake til utgangsposisjonen. Fullføre ønsket antall repetisjoner, og gjenta øvelsen med venstre ben. Du kan også utføre adductor øvelser mens du ligger på din side, og løfte nederste beinet oppover.
Lunge Execution
å utføre et utfall, begynner ved å stå med bena litt hverandre. Plasser hendene på hoftene, stabilisere kjernen, rette ryggen og se rett frem. Opprettholde denne posisjonen, ta et stort skritt fremover med høyre ben. Bøy hoften og bøye kneet for å senke ned til høyre lår blir parallell med gulvet. Trykk gjennom høyre hæl for å gå tilbake til stående stilling. Gjenta bevegelsen med venstre ben
Muskler Jobbet
Adduktion utøver primært mot bare en muskel gruppe -. Adduktoren. Et par sekundære muskler blir brukt til å stabilisere den bærende ben og holde overkroppen oppreist. I kontrast, lung jobber nesten hver eneste muskel i nedre kroppen, inkludert Adduktoren, setemuskler, quadriceps, hamstrings og kalver.
Exercise Variasjoner
Det er ikke mye variasjon med adductor øvelser. Bevegelsen er det samme med hver øvelse - ta med beinet mot midtlinjen av kroppen din. I kontrast er det flere varianter av utfall, inkludert standard utfall, Gående utfall, bak utfall, side utfall og plyometric utfall.
Workout Tips
Når først begynner adductor øvelser eller utfall, må du bare bruke din kroppsvekt for motstand til du blir komfortabel med øvelsen. Deretter kan du gradvis øke motstand mot stadig utfordre musklene dine. Ved hjelp av ekstremt tunge vekter for lunges kan føre til skade på din støtte kneet og bør unngås.