tverrgående er en muskel som brytes rundt midsection din. Fordi dets muskelfibre løpe horisontalt, kan de tverrgående trekke den ytre kanten av bukveggen inn til sentrum av overkroppen din. Denne handlingen resulterer i bekkenet vippe litt tilbake, ribbeina kommer ned og litt fleksjon av korsryggen. Envision to store hender med spredt fingre som vikle rundt midsection din og holder organene i magen på plass. For å bli klar over denne muskelen, puster kraftig og presse luften ut av lungene. Kjenn hvordan den tverrgående muskelen trekker alle musklene i midsection din mot navlen, eller senter.
Breathing og Hugs
Ved å praktisere abdominal pust, kan du styrke tverrgående muskelen. Enten sitte eller knele på alle fire for å begynne treningen. Bli klar over din normale pustesyklus. Kontraherer nedre del av magen og hold den inne i 10 sekunder. Fokus på kontinuerlig puste gjennom sammentrekning. Gjenta sammentrekning omtrent 10 ganger, utføre denne øvelsen i løpet av dagen. Du kan også utføre denne baby-klem øvelse stående med avslappet og litt avrundet skuldrene. Ved å kombinere pust og sammentrekninger, kan du øke utholdenheten din tverrgående magemusklene.
Hiss-Komprimer og C-Curve
I susing- komprimere trening, sitte på gulvet med knærne bøyd og beina komfortabelt krysset foran deg. Utvid armene rett over hodet. Som du inhalerer, slappe av magen. Når du puster ut, susing og blåse luft ut av munnen mens komprimere magen. Anta samme startposisjon som susing-kompress for å utføre en annen øvelse kalt C-Curve. Når du puster ut, utvide tverrgående magemusklene og trekke i mellomøret abs å danne en C-form med overkroppen din. La hodet til dip og armer til å bevege seg foran kroppen din for å opprettholde balansen. Ved å gjøre disse øvelsene, kan du forhindre skade på magemusklene.
Forholdsregler og Hensyn
Lytt til kroppens signaler når du trener. Hvis du blir lei, unngå å skyve deg til utmattelse og avslutte treningen. Gravide kvinner har en tendens til å oppleve kortpustethet, ifølge Cheryl Hyde "Fitness Instructor Training Guide". Etter første trimester, ikke gjør noen øvelser der du ligger på ryggen. Fordi blodstrømmen reduseres i liggende stilling, kan det påvirke blodtilførselen til babyen din. Du kan også øke risikoen for å skille dine midtre magemusklene, eller Diastasis. Utføre alle øvelsene på flatt underlag, for eksempel et gulv eller stol.