The bøyd-over rad er en effektiv sammensatt øvelse som er rettet mot dine skuldre og rygg og øker styrken i overkroppen. Hvis du kjemper avrundede skuldre eller på kontoret slentre, kan denne øvelsen forbedre holdningen din. For å oppnå muskulær symmetri, kan du også utføre øvelsen i ulike vinkler og med ulike grep. Hvis du avanserer til et punkt der du bruke tunge vekter og grep blir glatt, kan du bruke håndtak å feste vekter under øvelsen. Muskler Brukte

De store musklene som brukes i bøyd-over rad er biceps, bakre skulder muskler, mellomledere trapezius, og, i mindre grad, musklene langs sidene av ryggen. Din rhomboid muskel, noe som er muskelen i midten av ryggen, og ryggsøylen muskler virke til å stabilisere mot kroppen gjennom øvelsen. Målet med øvelsen er å styrke din øvre rygg muskulatur og albuen flexors. Leddene som er involvert er albuer og skuldre, og skulderbladene trekkes inn mens du utfører øvelsen.
Execution

å utføre en bøyd-over dumbbell rad, stå med føttene skulder bredde hverandre og knærne litt bøyd. Hold en manual i hver hånd med håndflatene vendt mot hverandre. La armene henge ned naturlig og unngå å låse albuene. Bøye seg fremover på hofter for å danne et 45-graders vinkel med kroppen din. Hold ryggen rett og kontrakten din kjerne gjennom hele øvelsen. Pust ut og trekke manualer opp mot overkroppen din ved å bøye albuene. Pust inn og senk manualene ned igjen til startposisjon. Utfør 03:57 sett med alt fra seks til 12 reps.
Variasjoner
p Det er noen varianter av bøyd-over-rader, som inkluderer den omvendte , single-arm og vekslende rad. For å utføre en omvendt bøyd-over dumbbell rad, hold deg manualer med håndflatene vendt fremover i stedet for mot hverandre. Endringen i grep fungerer ryggmuskulaturen på en annen måte. For en enkelt-arm rad, utfører du radene med den ene armen og en dumbbell. Bruk din gratis arm som en støtte, legger en hånd på en treningsbenk eller fast stol. I en vekslende rekke, begynne i samme stilling som de to arm-rad. Som du ror en dumbbell opp med høyre arm, senker du den andre dumbbell med venstre og vice versa. Begge armene skal bevege seg i kontinuerlig og samtidig bevegelse.
Hensyn
p Hvis du opprettholde riktig og nøytral holdning i denne øvelsen, sette deg mye kumulativ stress på ryggraden. Dette bøyd-over holdning støttes bare av leddbånd og bindevev i korsryggen. På grunn av deres plassering, de stabiliserende musklene i ryggraden er i stand til å utøve stor kraft. Når du bøyer deg fremover, disse musklene mister sin kraft. Hvis du har noen problemer forbundet med ryggen eller ryggraden, unngå bøyd-over rad.