Cardiovascular trening, også kalt aerob trening, refererer til trening som øker pulsen din over en lengre periode. Cardio trening fungerer også de store muskelgruppene i kroppen og lungene, forbedrer blodsirkulasjonen og oksygen. Svømming, sykling og løping er alle gode former for cardio som kan praktiseres på ulike nivåer av intensitet. Når du deltar i en cardio trening, er kroppen din brenner kalorier. Hvis du forbrenner mer kalorier enn du tar inn den dagen, kunne cardio treningen føre til vekttap.
Resistance Training
Bygge muskler krever arbeider mot motstand. Du kan motstand trene på maskiner på et treningsstudio, med frie vekter - manualer eller en vektstang - motstand band eller din egen kroppsvekt for øvelser som pushups og knebøy. Musklene trenger å bli utfordret for å få styrke, så du bør jevnlig øke motstanden og endre øvelsene du gjør for hver muskelgruppe hver ukene. Begynn med en vekt som du kan gjøre åtte repetisjoner med noen vanskeligheter mot slutten. Gradvis øke til du kan gjøre 12 eller 15, og deretter øke vekten eller endre øvelsen. Ett sett med 15 repetisjoner per øvelse vil holde deg i form, men to eller tre sett vil bygge muskler raskere. Plan om å jobbe alle de store musklene, noe som betyr at pecs, skuldre - foran, bak og på siden - lats, armer og ben. Ikke glem musklene i kjernen din, som kan styrkes gjennom crunches og en rekke pilates øvelser.
Frequency
Ikke prøv å stappe din cardio og vekttrening treningsøktene i en dag. Snarere spredt ut din fitness plan over en uke, hvile mellom anfall av intens trening for å gi kroppen en sjanse til å komme seg og musklene dine en sjanse til å gjenoppbygge. MayoClinic.com antyder prøver i to timer og 15 minutter til tre timer og 30 minutter med fysisk aktivitet i uken, avhengig av hvilken type trening du velger å delta i. For eksempel, fullfører to og en halv time med moderat aerob aktivitet, for eksempel som en rask spasertur, ville møte et slikt mål, samt en mer intens trening, som en rask joggetur, for kortere tid. Bryte styrketrening i to eller tre økter på 20 eller 30 minutter hver, hvile minst en dag mellom hver økt. Alternativt kan du jobbe musklene i overkroppen en dag, og dagen etter la dem hvile mens du fokuserer på å utvikle styrke i underkroppen.
Fordelene
Fordelene ved å kombinere cardio trening og vekt trening til en ukentlig fitness rutine er nok. Cardio trening bedrer lungekapasiteten din og reduserer risikoen for hjertesykdom. En fokusert og utfordrende cardio trening kan brenne kalorier for å opprettholde vekten eller miste et par pounds hvis du må. Det er mange helsemessige fordeler til styrketrening så vel som å utvikle sterke bein og øke din utholdenhet. Ifølge MayoClinic.com, kan konsekvent styrketrening selv redusere tegn og symptomer på kronisk sykdom, som for eksempel leddgikt og hjertesykdom. Øvelse utgivelser også feel-good kjemikalier til hjernen, forbedre din generelle stemningen.