vektstang curl er en klassisk vektløfting øvelse som styrker flexors av albuen, inkludert biceps og brachialis. Stand, fatte en vektstang med en hemmelig grep. Hendene skal være litt mer enn skulderbredde fra hverandre. Begynn med albuene rett, slik at baren er på ca midten av låret. Holde overkroppen oppreist, bøye albuene for å bringe baren mot skuldrene, senk til startposisjon. Bruke en EZ bar med en vinklet grep vil øke involvering av brachialis over biceps.
Preacher Curl
Preacher curls isolere armene ved å redusere skulder bevegelse. Juster setet på benken slik at armhulen er nær toppen av den skrå arm resten. Sitte på benken og plassere overarmene på puten. Ta tak i vektstang med en hemmelig grep, posisjonering hendene om skulder-bredde hverandre. Bøy albuene for å bringe baren mot skuldrene, og deretter tilbake til start posisjon. Som med den stående barbell curl, vil bruke en EZ bar fokusere mer av innsatsen på brachialis. Du kan også trene armene en om gangen med dumbbell predikant krøller.
Konsentrasjon Curls
Konsentrasjon krøller målrette brachialis og redusere bevegelsen av dine skuldre og bagasjerommet. Sittende på en benk, grip en manual i den ene hånden med en hemmelig grep. Plasser baksiden av overarmen mot din indre lår, lener bagasjerommet litt fremover. Hvil den ledige hånden på andre låret. Bøy albuen å bringe dumbbell mot skulderen din, så tilbake til startposisjon. Ikke la overkroppen til å flytte.
Program Hensyn
Før du starter din styrke trening trening, varme opp med lette, dynamiske bevegelser som inkluderer armene. Å bygge styrke, velge vekter som tillater deg å fullføre to til fire sett med åtte til 12 repetisjoner per sett. Hvile 2:58 minutter mellom settene og at minst 48 timer for å komme seg mellom treningsøktene. Som du blir sterkere, gradvis øke motstanden. Å strekke albuen flexors, sitte på en matte med hendene bak deg, fingre peker tilbake. Bevege hoftene fremover til du kjenner at det strekker på forsiden av overarmene.