din underkroppen, spesielt bekkenet og hoftene, utholdt mye mens frakte og levere barna. Knærne har også jobbet overtid for å støtte din stadig økende graviditet vekt. Øvelser som målrette underkroppen kan bidra til å styrke musklene som støtter disse leddene, minske belastningen på leddene selv. Kegel øvelser, som arbeider bekkenbunnsmuskulaturen kan hjelpe i utvinning etter fødsel ved å forbedre blodsirkulasjonen i bekken-området. I tillegg kan kegels forhindre urin stressinkontinens og bekken orgel prolaps. Trening kan også nytte for din følelsesmessige velvære. Regelmessig trening kan fungere som en stress reliever, lavere nivåer av angst og øke stemningen - perks enhver mor ville nyte. Hvis du er en ny mor, kan det også minske og med hindre postpartum depresjon.
Nedre-Body Cardio
gange og jogging er både praktisk og barnevennlig - ungdommer kan bli med deg og de små kan reise tettsittende i barnevognen. Både gange og jogging gi deg en kardiovaskulær trening og bidra til å styrke hoftene og bekkenet mens toning lårene. Hvis du er en gym-going momma, spinningtimer, elliptiske og trapp mestre alle gi lavere kroppen en god trening og gir deg en liten pause fra kiddos. Spinning og trapp klatrer er flott for setemuskler, og den elliptiske gir en full-body workout når du bruker håndtakene. Sikt i minst 30 minutter med cardio fem dager per uke for å holde hjertet og lungene sunne og bidra til å brenne noen ekstra kalorier, eller fett, du har hengende rundt. Du kan gjøre dine 30 minutter på en gang eller bryte tid i mindre økter gjort i løpet av dagen. Som formen blir bedre, øke treningsintensiteten eller varigheten å fortsette å utfordre kroppen din.
Nedre-kroppen oppgaver
En av de viktigste lavere kroppen øvelser kvinner kan gjøre etter å ha barn er kegels. Å utføre kegels, stramme bekkenbunnsmuskulaturen, musklene som lar deg stoppe flyten av urin mid-stream, og hold sammentrekningen i 5 til 10 sekunder. Utføre minst 20 kegels to ganger per dag. Knebøy, bruer og step-ups er alle svært effektive for å styrke og forme dine setemuskler, quadriceps og hamstrings. Lunges målrette de samme musklene og også bidra til å forbedre fleksibiliteten i hoftene. Utfør 02:58 sett med 15 til 20 repetisjoner av hver øvelse hvis du bruker bare kroppsvekten din. Hvis du bruker ekstra motstand, slippe repetisjoner ned til åtte til tolv. Lavere kroppen øvelser kan utføres på tre nonconsecutive dager per uke.
Hensyn
Før du starter et nytt treningsprogram, snakk med legen din for å sikre at du ' re frisk nok til trening. Hvis du er en ny mor, gi deg selv at seks-ukers-postpartum tid til å nyte din baby og tillate kroppen å gjenopprette før du starter en ny øvelse diett. Begynn hver treningsøkt med fem til ti-minutters oppvarming bestående av lys-intensitet aktivitet som gåing. Pakk opp treningen med en 5-minutters cooldown av lys-intensitet aktivitet og grundig strekke musklene du har jobbet. Hold hver strekning på minst 30 seconds.Wear komfortable klær og en støttende bh, spesielt hvis du er en ny eller ammende mor.