p Hvis du bare starte din trening for brystet styrke og størrelse, eller du er på farten uten treningsutstyr hendig, kroppsvekt øvelser er optimale. Den beste bryst øvelsen er en du er sannsynligvis allerede kjent med - push-up. Hvis du finner vanlige push-ups for lett, varianter som diamond push-ups, klapp push-ups, nedgang push-ups og stabilitet ball push-ups kan utfordre deg som du får styrke.
Bilder Dumbbell Øvelser
Selv de mest tynt utstyrt treningsfasiliteter tendens til å ha manualer. Dumbbell øvelser kan være egnet for brystet utvikling uansett hva ditt nivå av erfaring, fordi du kan enkelt velge hvor mye motstand du ønsker å bruke. Noen effektive dumbbell øvelser for å styrke brystet og øke muskel størrelse inkluderer dumbbell brystpress, liggende dumbbell fly, dumbbell skråning trykk og dumbbell pullover.
Barbell Øvelser
Fordi en standard vektstang veier 45 pounds, kan det være lurt å vente med å bruke dette utstyret før du har utviklet noen basen bryst og arm styrke. Ved hjelp av en vektstang kan du utføre verdifulle øvelser, som benkpress, for å bygge bryst muskelstyrke og størrelse. Du kan også øke bryst størrelse og styrke ved å utføre skullcrushers, close-grep benkpress, skråbenkpress og nedgang benkpress med en vektstang.
Machine Øvelser
Noen vektstang og dumbbell øvelser utføres best spotters, fordi de kan fortelle deg om du ikke bruker riktig form og de kan hjelpe deg hvis vekten blir for tungt for deg. Bruk av maskiner avlaster deg av spotter kravet, ettersom maskinen vil guide deg gjennom riktig utvalg av bevegelse. Maskin øvelser som kan bidra til økt brystet muskel størrelse og styrke er den sittende kabel fly, sittende brystpress, sittende skråning presse og sittende skråning fly.
Representanter for størrelse og styrke
For å få mest mulig ut av de øvelsene du utfører, må du bruke de riktige repetisjon serier. Ifølge American Council on Exercise, kan du mest effektivt utvikle muskel størrelse ved å utføre 05:57 sett med seks til tolv repetisjoner per sett. For å bygge muskelstyrke, utføre 05:58 sett med 4-8 repetisjoner per sett.