Blanket
Vis flere instruksjoner
en
varme kroppsdeler opp. For å komme inn i en split, med eller uten mat, må musklene være varm. I yoga, varme deg dine muskler med sol hilsener. Men kjører, kan lung og andre øvelser som utnytter hamstrings også varme opp musklene i forberedelse for å gjøre en splitt.
2
Settle inn en runner utfall, få balanse og la ryggen kneet kommer til bakken. Selv om du kan gjøre en split uten en matte, kan det være lurt å bruke et brettet teppe under baksiden kneet for å beskytte kneet.
3
ta hendene opp til kneet, rette ryggraden og ta en liten skjev i ryggen, presse inn i forfoten og føler strekningen i hoften flexors
4
Rett forfoten og len deg forover med en flat tilbake over forfoten, kommer inn. halvparten split. Hvis det er smertefullt å rette forfoten, bare arbeide mot en straight leg. Du bør oppleve en mild strekk i to-split. Dersom du opplever smerte, bøy foran kneet litt.
5
Gjenta trinn tre og fire flere ganger. Legg merke til hvordan kroppen din får dypere inn i strekk. Hvis du ikke i utgangspunktet oppnå en straight leg, fortsett å øve trinn en gjennom fire før du gjør.
6
Walk bak kneet tilbake eller frem benet fremover og begynne å spre bena fra hverandre, jobber din vei inn i split. Hvis du ikke bruker en matte, fokus på jording ned gjennom den fremre hæl å skape trekkraft. Hvis du ikke gjør dette, kan du skyver bena ut for mye og rive muskelen.
7
Hold denne positur, betaler spesiell oppmerksomhet til hvordan du føler deg i positur. Hvis du føler smerte, komme ut av det ved å flytte tilbake ben frem og bringe kneet til bakken (ved hjelp av et teppe for å beskytte kneet). Fortsett å trykke inn foran hælen for å unngå å skyve bena ut for mye.
8
Gjenta. Det tar tid å komme inn i en splitt og tålmodighet er en dyd som vil forhindre skade. Ta deg god tid og være forsiktig når praktisere deler uten en matte.