Tilbring 10 til 15 minutter å varme opp kroppen for å unngå å belaste eller trekke musklene. Begynn sittende i en cross-legged posisjon. Strekker halsen ved å rulle hodet fra side til side, og deretter varme opp skuldrene ved å heve armene over hodet og senke hendene til knærne. Gjør skulderen strekningen tre til fem ganger før vandre hendene fram og brette overkroppen enn bena til å strekke ryggen og hoftene.
Få kropp til en bordplate posisjon og hold for 4:57 inhalerer og puster ut . Krølle tærne etter, engasjere armene, rette bena og løft hoftene for peker nedover hund. Bo i nedadgående hund for noen få åndedrag, slik at hvert pust og puster siste 6-8 sekunder, deretter gå føttene frem til å møte dine hender slik at du er i en stående Forward Fold.
Søn Salutations
Pust til stående, og begynne solen hilsen sekvens. Puster inn en Forward Fold, inhalerer og løft inn i en Half Fold - ryggraden rett, hendene på leggen. Slipp inn i en annen Forward Fold, steg inn Plank posisjon, senk kroppen ned i en bue inn i Cobra positur, og slipp tilbake til nedadgående hund. Trinn til en Forward Fold etter å holde nedadgående hund for noen få åndedrag, og begynner sekvensen igjen. Praksis 04:57 Søn Salutations.
Warrior Sequence
stående positurer som Warrior I og Warrior II er en god måte å bygge styrke og skape litt varme i kroppen din. Step høyre fot tilbake ca 3 meter fra fremre foten. Bøy i venstre ben, slik at kneet gjør en 90-graders vinkel. Snu ryggen foten ut ca 45 grader, og holde hoftene firkant ved å trekke i høyre hofte fremover og venstre hofte tilbake. Det hjelper også å tommer ryggen foten ut til siden for å få hoftene kvadrat. Utvide armene over hodet for den fulle uttrykk for positur.
Gå ut i Warrior II ved å holde føttene hvor de er og åpne overkroppen til siden av rommet. Hold den dype bøy i fremre benet og strekker armene til skulderhøyde, kikker over din foran fingertuppene. Ta 04:57 inhalerer og puster ut i Warrior II, deretter gå tilbake til forsiden av matten din og begynne Warrior jeg på den andre siden.
Balancing Poses
Balancing positurer er en god måte å bedre fysisk balanse, men også forbedre mental balanse av matten og i ditt daglige liv. Warrior III er en sterk balansering positur som krever fokus. Puster inn en Forward Fold, step høyre fot tilbake i en høy Lunge, løft overkroppen ut av fremre benet, skifte vekten i din bøyde ben og løfte ryggen beinet av matten din bak deg mens utretting inn i forfoten. Strekk ut armene foran deg, eller til en av sidene og balansere her i ca fem innblåsninger. Nøye ta lengre ben tilbake til matten i din Forward Fold posisjon, og begynne den andre siden.
Dancer positur er en intens balansegang positur hvor du bruker hele kroppen, og det åpner opp brystet, skuldre og hofter. Skifte vekten til din høyre fot, bøy venstre kne, løft din venstre hæl mot setet ditt og grip innsiden av foten din med venstre hånd. Når du er balansert, ta din høyre arm og forlenge den over hodet. Skyv den venstre foten i din venstre hånd, føler en strekk i venstre quadriceps, og senk overkroppen ned mens du prøver å opprettholde balansen på høyre ben. Hold, og sakte komme ut av positur og starte den andre siden.
Cool Down og Savasana
Kjøl ned fra sekvensen med vendinger, utgjør hip opener og Sittende Videresend Folds. Den beste delen av hver yoga praksis er Savasana, også kjent som Corpse positur. Det er der du ligger flatt på ryggen, armene på hver side av kroppen, avslappet skuldrene nedover ryggen og håndflatene vendt oppover. La føttene ut til hver side, lukke øynene og fokusere på pusten din. Formålet med Savasana er å kjøle seg ned og slappe av hele kroppen, hjelpe deg å nå en tilstand av ro og fred. Prøv ikke å flytte i det hele tatt i Savasana, og bo i det med øynene lukket i minst 10 minutter.