Ett til åtte kettlebells av forskjellige størrelser
"Skriv inn Kettlebell" av Pavel Tsatsouline
Vis flere instruksjoner
en
Master det grunnleggende. Det grunnleggende, som fremsatt i Pavel Tsatsouline er "Angi Kettlebell", er den tyrkiske get-up (TGU) og swing. Dette programmet består av å gjøre ingenting, men disse øvelsene i minst én måned. Bruke minst 10 minutter på TGU, pluss 12 minutter på swing, to til tre ganger per uke. Dette er laget for å bli kjent med de mest grunnleggende kettlebell bevegelser, hvorpå alle andre bevegelser er bygget.
2
Mestre Rite of Passage. Når du har brukt nok tid på Program Minimum, vil du gå videre til Rite of Passage. Dette programmet, som er skissert i "Skriv inn Kettlebell," er designet for å bevege deg mot to mål: for mennene, en enkelt overhead trykk med en bjelle minst halvparten av kroppsvekt og 200 stumper i 10 minutter med en 53-kilos kettlebell, for damene, ett kvartal vekt presse og 200 røver i 10 minutter med en 35-kilos bell er sammenlignbare. Når disse målene er oppnådd, er du klar til å begynne å trene spesifikt for RKC sertifisering.
3
Bruk spesialisert krets trening for å bygge opp din utholdenhet. For kettlebell en krets kan se slik ut: husker, knebøy, husker, overhead trykk, husker, rene, husker, napp, husker. Denne kretsen, gjentas tre til fem ganger, vil bygge den spesialiserte utholdenhet er nødvendig for RKC. Det anbefales at du starter med 10 til 15 minutter av TGU, deretter gradvis til antall kretser du utfører. Du bør også gjøre flere versjoner av denne kretsen, ved hjelp av presse og napp i stedet for de svinger på ulike dager. Dette vil gi deg den mest praksis med øvelser som er mest brukt på RKC. (Denne rutinen er designet av Brett Jones, Sr RKC, spesielt for forberedelse til RKC selvfølgelig).