Frie vekter
vektstenger
Vekt benker
Dip maskin
Gym medlemskap (valgfritt)
Vis flere instruksjoner
1
Lag en plan. Husk at musklene trenger tid til å komme så ikke gjør en armene og brystet rutine hver dag i uken. Gi minst en hviledag mellom. Det betyr ikke at ikke trener disse dagene, men bare ikke sprenge brystet og armene
2
Start med den gamle standarden -. Benkpress. Den grunnleggende bevegelse er å ligge flatt på ryggen på benken, og løft bar av støttene. Bringe det ned til omtrent en tomme over brystet og deretter opp igjen. Aldri utvide armene til du setter bar tilbake på støtten. Prøv en rutine av to sett med åtte representanter hver til en lav vekt og deretter øke vekten til en mer utfordrende nivå.
3
Sett benk til skråning posisjon og gjøre en skråning trykk . Følge samme mønster som dumbbell pressen, men stigningen bidrar til å bygge øvre del av brystet. Har tre sett med åtte reps.
4
Bryte den opp nå ved å gjøre noen dumbbell curls. Finn en god vekt og holde linjen i begge hender med håndflatene vendt ut. Løft bar ved å bøye albuene og trekk den til en oppreist posisjon. Bringe den tilbake halvveis ned og deretter opp igjen. Har tre sett med åtte.
5
Omvendt grep eller i utgangspunktet holde bar med håndflatene vendt i. Følg samme bevegelse. Dette vil bygge deg underarmene og triceps. Gå to sett med 10.
6
tilbake til brystet med dumbbell fluer. Sitte på benken med en manual i hver hånd. Senk ryggen flatt på benken og heve vektene opp slik at armene er låst opp. Bøye albuen litt mens bringe armene ned og strekker seg ut fra kroppen. Det bør gjerne at du er klar til å gi en stor klem. Bringe tilbake til toppen. Har tre sett med åtte.
7
Avslutt med noen fall. Ved å lene deg fremover på maskinen, jobber du deg tilbake. Ved å lene deg bakover, jobber du triceps.