Bruk en stående kabel kolonnen for denne øvelsen for å styrke magemusklene og hippe i tillegg til ryggen. Sett håndtakene 'høyde til din skulderhøyde. Grab både håndtak og stå med bena hip-avstand fra hverandre som om du var på ski. Pust ut og trekk håndtakene mot armhulene. Klem skulderbladene sammen, og hold denne posisjonen i ett sekund. Gradvis utvide armene, pust ut, og gjenta bevegelsen. Utfør 10-15 repetisjoner i tre sett.
Juan Carlos Santana, direktør for Institute of Human Performance, anbefaler at du øke vekten hvis du kan gjøre mer enn 15 reps lett. Reduser vekt hvis du ikke kan gjøre innenfor rekkevidden av reps med riktig form, eller hvis du får trett.
Squat Bar Pull-Up
Bruk en Smith maskin eller knebøy rack for denne øvelsen. Sett bar til ca 2 til 3 meter av gulvet. Ta tak i baren med begge hender og krype under den. Sett brystet under tverrliggjaren og plasser føttene flatt på bakken med hoftene opp i bro posisjon. Pust ut og dra deg opp til brystet så vidt berører bar. Hold stillingen i ett sekund, og senk deg ned. Pust. Utfør 10-15 reps for tre sett. For å øke utfordringen med denne øvelsen, rette bena med hælene kontakte etasje.
Ball Shoulder Combo
Bruk en stor stabilitet ball for dette trene for å forbedre kjernen og skulder stabilitet. Ligg på ballen på nedre mage og bekken. Prop føttene mot en vegg for å holde balansen. Utvid armene ned foran brystet. Pust ut og heve begge armene over hodet uten å bevege ryggen eller ballen. Hold stillingen i tre sekunder, og bringe dem ut til sidene som et brev T. Hold stillingen i tre sekunder, og trekk skuldrene tilbake med håndflatene vendt opp som du inhalerer. Du skal føle en strekk i brystet. Senk armene tilbake til startposisjonen, og gjenta bevegelsen mønsteret fem til seks ganger i tre sett.