Shoulder Circles
en
Stand i et utfall eller sitte og lene seg fremover fra hoftene. Vær nøye med å ikke runde ryggen. Stram magemusklene for å støtte ryggen.
2
Hold en vekt i høyre hånd, og la din høyre arm bare henge. Venstre hånd kan være på låret ditt for støtte.
3
Begynn å sirkle høyre arm og hånd. Gjøre åtte til tolv repetisjoner med klokken, og deretter gå mot klokken. Fokuser på å la armen slappe av og bare henge.
Deltoid Raise
4
Sitt eller stå oppreist. Stram magemusklene til å støtte tilbake. La armene henge av sider med håndflatene vendt kroppen din.
5
Pust ut og løfte vekten rett opp og ut til siden til skulderhøyde bare. Du gjør bokstaven "T" med armene.
6
Pust og senk ned igjen sakte og med kontroll. Bruk en fire andre telle til både heis og senk vektene.
7 p Hvis det plager skuldrene å løfte rett ut til siden, ta med armene frem litt, som du gjør brevet & # x201C; V ". Prøv å unngå å løfte rett opp foran deg.
8
Har tre sett med åtte til tolv repetisjoner.
Ekstern rotasjon
9
Sitt eller stå oppreist. Stram magemusklene til å støtte tilbake.
10
Bøy albuene i skulderhøyde og slå håndflatene slik at de ser fremover. Løft hendene opp slik at hendene er rett over albuene. Det er som du gjør bokstaven "W" med armene.
11
Sørg for å holde skuldrene nede og avslappet. Holde armene fortsatt, pivot ved albuen og rotere hendene ned. Hendene er nå rett under albuene og håndflatene er vendt tilbake. Deretter roterer tilbake til startposisjon.
12
Vær nøye med å ikke løfte skuldrene, eller svinge armen. Denne bevegelsen er bare å snu opp og ned ved albuen.
13
Har tre sett med åtte til tolv repetisjoner