Det er to viktige faktorer som ofte blir ignorert av vekt-trening nybegynnere: sekvensering av oppgaver og balansering muskelgrupper. Henviser til i hvilken rekkefølge øvelsene utføres. Muskel balansering er avgjørende for muskulær symmetri. Det finnes to typer av styrke øvelser, de som involverer skyve bevegelser og de som involverer pulling.If du har en tendens til å favorisere én handling mer enn den andre, vil kroppen mangler symmetri. I tillegg kan disse muskel ubalanser forårsake bevegelse dysfunksjon, som kan føre til skade. Trekk-og sammensatte øvelser kan være solution.There er to måter å utføre en push-og pull sammensatt øvelse rutine. Du kan enten veksle push og pull øvelser innenfor treningen din, eller du kan utføre disse øvelsene annenhver dag i uken. Du trenger:
Gym clothesAccess til frie vekter og vekt maskiner
Vis mer Instruksjoner
Push and Pull Øvelser
en

Lær om å skyve øvelser. I det daglige liv, bruker vi skyve bevegelser for å sette noe opp på en hylle, lukker en bildør eller skyve ned på armen resten av en komfortabel stol for å få opp. Pushing øvelser er sammensatte bevegelser, som samtidig strekker albuen og skulderen ledd. Disse øvelsene jobber i bryst, skuldre og triceps. Vanlige skyve øvelser inkluderer benkpress, overhead presser og triceps dips.
2

Lær om å trekke bevegelser. Pulling bevegelser brukes til å bringe ting mot kroppen vår. Dette kan omfatte å nå opp og å bringe ned garasjeporten. åpne en dør eller løfte en koffert fra gulvet. Pulling bevegelser innebære fleksjon av albuer og tilbaketrekking av de øvre ryggmusklene. Disse bevegelsene er avgjørende for muskulær symmetri og funksjonell balanse. For eksempel folk som utfører flere bryst øvelser enn ryggøvelser tendens til å ha en overkroppen henge slapt. Pulling øvelser involverer biceps og rygg. Vanlige trekke øvelser inkluderer rader, lat pulldown, pull-ups, chin-ups og trekker på skuldrene.
3

Lag en øvelse sekvens. Begynn alltid med sammensatte øvelser for de større muskelgruppene. For eksempel, i en overhead trykk, skuldrene er de pådrivere, og de svakere triceps bistå bevegelse. Hvis du utfører triceps øvelser før overhead trykk, er du fatiguing en allerede svekket muskel. Dermed vil skjemaet til skulder trykk bli kompromittert.

Det samme gjelder for biceps og rad. Ryggmusklene er de pådrivere og de svakere biceps bistå handlingen. Som sådan bør raden utføres før bicep curl.
4

Utarbeide en opplæringsplan. Dette vil avhenge av hvor mye tid du kan bruke til ditt program, så vel som dine treningsmål. For eksempel, hvis du har tre dager for en full body workout, bør du veksle mellom skyve og dra bevegelser innenfor treningen. Utfør en kiste fly, og deretter utføre et sett med rader. Når du er ferdig med tre sett av hver av hver sammensatt øvelse for de større muskelgruppene, kan du utføre biceps og triceps isolasjon øvelser.
P Hvis du har vært vekttrening for en stund og ønsker å utvikle mer definisjon, du kan utføre split rutiner på alternative dager i uken. Dette betyr at en dag ville bli viet til å trekke øvelser og annen viet til å skyve.