Å ha en sunn kalv, ankel og fot, må akillessenen være fleksible for å unngå spenninger og irritasjon. Mild stretching for å fremme en smidig sene kan bidra til å forebygge stivhet og redusere virkningen av senebetennelse. En enkel strekning som engasjerer kalv og akillessenen er kalven veggen strekningen.
Å begynne strekningen, stå mot en vegg, med ca 3 meter plass mellom føttene og veggen. Deretter lene seg fremover og støtte deg selv på veggen med hendene. Skritt fremover med den ene foten, mens du holder benet du ønsker å strekke tilbake. Stepping fremover vil sette mildt press på baksiden fots, indusere en strekk i leggen og sene. Len deg forover og bøy frem beinet ved kneet å utdype strekningen. Jo mindre vinkelen mellom foten og leggen, vil den dypere strekningen være. Når du oppnå en posisjon hvor du får en moderat strekk, hold i 10 sekunder, og bytte føtter. Motstå sprette for å få en dypere strekk, da dette kan utilsiktet føre til belastning.
Sittende Stretch
p Hvis du ikke har en solid vegg tilgjengelig for deg, eller du ønsker å prøve en annen kalv strekning, kan en annen enkel strekning oppnås mens du sitter og bruker et håndkle.
Først sitte ned og forlenge beinet du ønsker å strekke rett ut foran deg. Andre beinet kan være i hvilken posisjon du liker, så gjør det som er mest behagelig. Neste, ta håndkle og loop den rundt ballen av foten din, og grip begge ender av håndkle med hver hånd. Dra forsiktig i endene av håndkle å tvinge foten til å bevege seg mot deg. Dette vil føre til at akillessene og kalv å strekke, være forsiktig med å trekke for hardt. Hold strekningen i 10 til 15 sekunder, og deretter bytte føtter.
Selv om du bare har senebetennelse i det ene beinet, er det en god idé å utføre terapeutiske øvelser på begge sider siden, sjansene er, det andre beinet er også utsatt for irritasjon.
kalv og sene styrke
Styrking av akillessenen kan hjelpe det skuldertrekning av belastningen fra vanlig trening og redusere irritasjon. En enkel måte å styrke kalven er å gjøre hæl høyninger --- bare stå flatt og reise opp på ballene dine føtter gjentatte ganger. Når du først starter, kalver kan fatigue raskt, men muskulære utholdenhet vil bygge etter et par uker. Hvis du finner du trenger mer motstand, prøv å holde vekter i hendene eller stående på en fot mens du gjør øvelsen.
En annen måte å jobbe kalv og akillessenen er å gjøre en øvelse med en motstand band, som ligner på den sittende håndkle strekningen. Sitt ned og sette det ene benet rett ut, loop bandet rundt ballen av foten din, trekke tilbake på bandet å skape motstand, og deretter flytte foten frem og tilbake.