Øvelser gjort på gulvet er godt å starte med fordi du bare trenger å løfte kroppsvekten din. Dessuten er gulvet et stabilt miljø for kroppen din, slik at du kan arbeide brystet muskler uten for mye innledende belastning på stabilisatorer. Planker og push-ups er de beste slike øvelser for å styrke din Pecs. Begynn med en planke øvelsen til du lett kan holde den i 60 sekunder før du fortsetter til push-ups. Plankene er gjort ved å holde deg på i en utsatt posisjon (forsiden ned) på hendene og tærne. Hands er plassert under skuldrene med armene rett, selv om det er liten bøy i albuene. Føttene er på hip bredde hverandre. Tilbake er flat og abs er engasjert. Se ned og hold stillingen i 30 sekunder. Ta en 60-sekunders pause og deretter holder planken igjen. Ikke la hoftene til å stige eller ryggen å synke. Når du kan opprettholde posisjonen i 30 sekunder legger 10 sekunder om gangen til du kan gjøre 60 sekunder.
Fra en planke posisjon, bøy armene inntil brystet er en tommer fra gulvet. Skyv opp igjen til planken posisjon. Dette er en push-up. Hold ryggen rett som nedre og heve kroppen din. Hvis du ikke kan gjøre det helt ned til 1-tommers fra gulvet, kommet opp på knærne og prøv push up på den måten. Gjøre 10 push-ups, og deretter hvile i 60 sekunder. Gjør ett to nye personlige sett med 10 og jobbe opp til 15 sett.
Tre dager i uken av bryst øvelser med minst en hviledag i mellom vil hjelpe deg å bygge styrke raskt, men nybegynnere kan ønske å starte med to dager for de første tre til fire uker.
Dumbbell Chest Øvelser
Andre måter å styrke brystmusklene er å ligge på en benk og gjøre brystet presser eller flys med manualer. Du kan gjøre presser med en vektstang, men du risikerer den ene siden av brystet jobbe hardere enn den andre. Siden manualer holdes individuelt i hver hånd, må du venstre og høyre side gjør løfting av seg selv. Det er godt å jobbe presser og flys inn rutinen som de bygger bryst styrke annerledes. Push-ups anses presser.
Brystpress gjøres liggende med ansiktet opp på en benk med føttene flatt på gulvet til sidene av benken av med knærne bøyd og føttene flatt på benken. Slapp av i nakke og skuldre. Hold en manual i hver hånd ved siden av skuldrene. Håndflatene skal vende mot føttene og knokene peker mot taket. Pust ut og trykker armene rett til taket bringe hendene sammen på slutten av utvidelsen. Trykk manualer lett sammen. Pust inn og senk armene tilbake til sidene av skuldrene. Begynn med to sett med 10 repetisjoner og jobbe opp til tre.
Dumbbell flys også gjøres liggende med ansiktet opp på en benk. Hold dumbbells over brystet med håndflatene vendt mot hverandre og en bøy i albuene. Armene skal være avrundet som du klemmer et tre. Pust inn og senk armene ut til sidene før de er høyden på benken. Håndflatene skal vende mot taket i dette punktet. Vær nøye med å senke armene rett ut fra brystet, og ikke tillate dem å drive mot hodet. Pust ut og heve vektene tilbake opp sammen. Begynn med to sett med 10 repetisjoner og jobbe opp til tre.
Ball Chest Øvelser
vanskeligere måte å gjøre disse øvelsene er å bruke trimballer og medisin baller. Push-ups kan gjøres med hendene på to medisin baller av samme størrelse. Dette vil utfordre stabilisator muskler og kjernen muskler som de jobber for å holde ballene ruller unna som du gjør øvelsen.
Bryst dumbbell presser og flys kan gjøres nøyaktig samme måte som de er på en benk, men med nakken og skuldrene på en øvelse ball. Dette vil utfordre kjernemuskulaturen samt ballen ikke er stabilt underlag en benk er. Å starte enten trening, sitte på en ball med en manual i hver hånd og gå føttene frem som du ruller tilbake på ballen. Fortsette å gå til nakke og skuldre er støttet av ballen, korsryggen og hoftene er i luften, og knærne er bøyd danner en rett vinkel enn anklene. Bruk en litt lavere vekt enn du er vant til for ulike hantel før du er sikker på at du kan opprettholde balansen på ballen.