Ligg på en matte på din høyre side med hodet hvilende på høyre arm. Plasser din venstre hånd på gulvet foran deg. Rett bena. Stable venstre ben på toppen av høyre side. Klem abs og setemuskler for balanse. Pust ut og løft bena sammen - rett opp - noen få inches av gulvet. Holde dem i luft i to sekunder. Klem bena tett sammen. Pust inn og senk bena jevnt på gulvet. Gjøre 12 reps på høyre side, og deretter rulle over og gjøre en annen 12 på venstre side. Arbeid opp til to sett med 20 reps per side. Hvis dette er for enkelt, legge ankel vekter.
Medicine Ball Double Leg Lift
For en mer utfordrende versjon, sette en medisin ball mellom kalver mens du gjør det double leg lift. Selv 5 pounds vil gjøre en forskjell. Dette er vanskeligere, ikke bare på grunn av den ekstra vekten, men fordi innsiden av lårene må jobbe hardere for å holde på ballen. Komme i samme posisjon som gulvet doble ben løft og plassere ballen mellom kalver. Løft og hold i to sekunder. Har to sett med 12 reps per side, deretter flytte opp til en tyngre medisin ball. Jobbe opp til en 10-kilos ball.
Bosu Ball Double Leg Lift
Mens medisin ball legger utfordringen med vekt, legger Bosu ball variasjon utfordringen med ustabilitet. Bosu ball blir brukt i balanse trening. Bosu står for "Both Sides Up" fordi du kan gjøre øvelser på hver side. Denne varianten er mer utfordrende for kjernen din som du skal balansere kroppen på Bosu. Ligg på høyre side med høyre hofte bein i midten av Bosu ball. Plasser din høyre albue og underarm på bakken med albuen rett under skulderen. Hold hele kroppen rett fra fot til hode. Plasser din venstre hånd på hoften slik at den ikke kan brukes til å bistå i balanse. Klem abs og setemuskler for ikke å falle av. Pust ut og løft begge bena til de er høyere enn hoftene. Hold i to sekunder, senk bena. Har to sett med 12 reps på hver side og jobbe opp til tre sett av 15.
Frequency
For best resultat, gjør ben heiser minst tre dager i uken ( med en hviledag i mellom) for å øke muskelstyrke og tone. Innlemme daglig fysisk aktivitet inn i din rutine som fungerer lårene, for eksempel rulleskøyter, vil styrke dine muskler og brenne fett. Prøv å trene på samme tid hver dag for å gjøre det til en vane.