Folk som ønsker en utfordrende treningsøkt å gjøre hjemmefra kan få muskler med et par manualer, ifølge styrketrening forfatter Steve Shaw på muskler og styrke nettside. Hans trening endringer fra mandag til onsdag til fredag for å gi utøvere en ny utfordring og jobbe hver muskel i kroppen hver uke. For eksempel inneholder mandagens trening knebøy, benkpress, krøller og sittende utvidelser - alle med manualer. Samtidig omfatter fredagens treningsøkt lung, gulv presser, pull-ups og leg reiser mens du ligger på gulvet. Han anbefaler tre sett av hver øvelse, med seks til 12 reps hver.
For Women
Selv om kvinner kan møte en tøff treningsøkt så lett som en hvilken som helst mann, noen kvinner ønsker ekstra toning i visse områder, for eksempel armer og lår. Trener Kim Lyons fra "The Biggest Loser" anbefaler å bruke £ 5 manualer å jobbe armene. Hev dem over hodet med armene rettet, så bøy armene, skyve manualer nedover bak hodet mens du holder albuene mot taket. Gjør knebøy å jobbe lårene, uten å la knærne utvide forbi tærne. Hold planke posisjon til å arbeide kjernen muskler, mens vekslende utvide hvert ben opp bak deg å stramme baken. Disse øvelsene bygge muskler for en slank, fast kropp.
For menn
Menn som ønsker en avansert trening for å bygge muskler raskt kan ta en stikke på en Hollywood treningsøkt, som skuespillerne i filmen "300" praktisert å forberede sine filmroller. Menns helse har en oversikt over treningen, som omfatter 25 pull-ups, 50 markløft med en £ 135 vektstang, 50 push-ups, 50 boks hopp, 50 etasje vindusviskere - som består av å holde en vektstang over brystet og løft bena til høyre, deretter til venstre - 50 én arm ren-og-trykk reps med en £ 36 kettlebell og 25 pull-ups. Hvis dette er for vanskelig i begynnelsen, anbefaler Menns helse forenkle treningen med færre reps eller øvelser for å starte.