For å gjøre en vanlig knebøy, sette føttene litt bredere enn skulderbredde. Knebøy ned, ryggen rett, til der knærne er i 90-graders vinkler. For å gjøre dette vanskeligere og gjøre lårene større, bruk en squat rack og legge vekt på bar. Den hviler på toppen av skuldrene, så du knebøy ned. Returner baren til sin opprinnelige posisjon. Har tre sett med 10 reps.
Jumping Knebøy
å få vekt i lårene uten en maskin, gjør hopping knebøy. Plasser føttene bredere enn skuldrene og dyppe ned lavt inn i en knebøy. Så eksploderer oppover, hopper opp i luften. Lande lett på føttene, dyppe ned igjen. For å gjøre denne øvelsen vanskeligere, holder en manual i hver hånd. Har tre sett med 10 reps.
Lunges
forover og bakover lunges arbeid med fronten og baksiden av lårene og hjelpe deg opp i vekt i dem. For å gjøre et utfall, stå oppreist. Utvide en langt foran deg, bøye foran kneet til 90 grader. Bak beinet er utvidet, og få kneet så nær bakken som mulig. Så ta med bakbenet selv med forfoten. Gjenta bevegelsen med motsatt ben. Å gjøre reverse lunges, strekke benet tilbake, i stedet for fremover. Har tre sett med 10 reps.
Markløft
For å gjøre et markløft, starte stående rett opp, knærne litt bøyd. Har to manualer på gulvet foran deg. Komme ned og ta en i hver hånd. Se opp, noe som gjør ryggen og bena på en 90-graders vinkel. Løft kroppen hele veien opp til en stående posisjon, og deretter ned til en flat bakre posisjon. Har tre sett med 10 reps.
Beinpress
Bruk en skråning beinpress maskin. Du kan justere hvor mye vekt er lagt på denne pressekonferansen, gradvis økende som du opp i vekt i lårene. Plasser føttene hip-bredde hverandre på plattformen. Trykk til beina er nesten rett, knærne litt bøyd, så ta det ned igjen til 90 grader. Gjenta denne bevegelsen. Har tre sett med 10 reps.