Split Workout Rutine
en
Gå til gym og utføre ti minutter av din favoritt kardiovaskulær trening for å varme opp musklene. Gjør noen lys strekker seg så godt. På mandager (eller begynnelsen av treningen uke), trene bena med øvelser som engasjerer dine quadriceps, kalver og hamstrings. Tirsdag jobbe brystet og triceps, torsdag rygg og biceps og fredag skuldrene. Resten på onsdag, lørdag og søndag.
2
Utfør ett eller to warmup sett for hver øvelse. Warmup sett skal utføres med en vekt som lar deg komfortabelt utføre 10 til 15 repetisjoner. Velg en vekt som er rundt halvparten av hva du skal bruke for dine arbeider settene.
3
bruke frie vekter, engasjere seg i sammensatte løfte øvelser. Frie vekter er best for å få muskelmasse fordi de bruker et bredt spekter av bevegelse og trykk flere ledd. Ikke-sammensatte heiser kalles isolasjon øvelser. De vil ikke sette på så mye masse, men kan hjelpe deg med å få muskel i områder der du har svakheter.
4
Utføre tre sett med åtte til 12 repetisjoner i løpet av arbeidstiden din settene. Hvis du treffer 14 reps på en øvelse, er det på tide å øke vekten. Derimot, hvis du kan bare utføre seks reps, må du redusere vekten. I løpet av de to siste repetisjonene, bør musklene dine være sviktende. Med andre ord, vil det være meget vanskelig å gjennomføre disse. Men det er disse to siste reps som hjelper muskelen vokse.
5
Ta pauser på ca en til to minutter mellom settene. Drikke vann i løpet av denne tiden og utføre lette strekninger.
6
brukes hvor som helst fra to til fem øvelser per muskelgruppe. Begynn sakte med to til tre øvelser, og deretter måle ditt nivå av sårhet i de følgende dagene.
7
Arbeid magemusklene en eller to ganger i uken på slutten av en trening. Sykkelen ab knase, kapteinens stol og øvelse ball crunch er alle gode øvelser. Kontrakt dine magemuskler gjennom hele bevegelsen og holde haken opp.
8
Stadig endre dine treningsøkter ved å legge mer vekt eller øke mengden av repetisjoner. Hvis du ikke gjør det, vil kroppen tilpasse du vil treffe et platå.
9
Schedule i hviledager. Gjør musklene ikke vokse i gym, de vokser under hvile. Pass på at du får nok søvn om natten.
Eating og supplementation
10
Spis seks små måltider gjennom dagen. Gjør du det vil øke stoffskiftet og forebygge muskel vev sammenbrudd.
11
Drikk protein shake etter trening og før du går til sengs. Protein er byggesteinen av muskel. Levere protein til musklene etter treningen vil sikre at kroppen får de nødvendige næringsstoffene den trenger for å vokse.
12
Spis en sunn diett av hele, naturlig mat. Matvarer som nøtter, skinn, økologisk kylling og egg er fullpakket med protein.
13
Cook med olivenolje. Olivenolje inneholder sunt fett. Legge til sunt fett i kostholdet kan hjelpe deg å møte dine caloric behov uten å måtte spise store mengder mat. Andre matvarer med sunt fett er oliven, avokado og nøtter.