Elastisk bånd
Mat
Vis flere instruksjoner
Generell Instruksjoner
en
Velg et band som passer til din form. Mange er kodet av farge, selv om systemet varierer fra produsent til produsent. Et eksempel er grønn er den enkleste, er lilla moderat og sølv er de vanskeligste.
2
Sjekk bandet for noen tårer. En skadet band kan knipse og brekke og forårsake skade under en øvelse. Bruk bare sterke band fri fra kutt eller rifter.
3
Hold bandet forsiktig i hver hånd med et fast grep, men uten å klemme for hardt. La endene av bandet til å henge løst på sidene av hånden din.
4
Hold bandet stram ved starten av hver øvelse. Bandet skal ikke synke, og det bør være litt motstand selv på hvilestilling.
5
Pust ut under den harde delen av hver øvelse og inhalerer på den enkle delen.
6
12 repetisjoner i et sett, to eller tre sett av hver øvelse. (Du kan velge å gjøre mer hvis du har konkrete treningsmål Noen trenere foreslår 15 til 20 repetisjoner..)
Overkroppen øvelser
7
brystpress: Pakk bånd rundt ryggen og hold hver ende i hendene på armhulen nivå. Skyver armene ut foran nesten til en full forlengelse mens langsomt bringe hendene mot hverandre. Kontrakt brystet som du utfører øvelsen. Tilbake til start og gjenta
8
Lav rad:. Sitt oppreist på matten med bena utvidet foran deg. Vikle båndet rundt buen av føttene og ta tak i endene med hver hånd. Sitter rett opp trekke armene tilbake, holder albuene tett inntil kroppen din og klemme skulderbladene. Tilbake til start og gjenta
9
skulder trykk:. Sitt på midten av bandet på gulvet. Ta tak et mål i hver hånd og trekke hendene opp til skulderhøyde. Utvid armene opp over hodet arbeider skulder muskler. Tilbake til skulderhøyde og gjenta
10
bicepsen curl:. Stå på den ene enden av bandet og hold den andre enden med en hånd. Sakte krølle armen opp, holde den øvre arm og albuen til siden. Tilbake til start og gjenta. På slutten av settene, bytt til den andre armen
11
Triceps:. Pakk bandet foran kroppen rett på hip nivå. Grab bandet i hver hånd på hver hofte. Trykk begge armene tilbake igjen i en liten bevegelse, føler spenningen på baksiden av armen. Tilbake til start og gjenta
lavere kroppen øvelser og strekker
12
Knebøy:. Stå på band med føttene hofter bredde hverandre. Grab en ende av bandet i hver hånd. Ta hendene til hip nivå eller til skulderen, avhengig av ønsket intensitet. Krangel ned som om du sitter i en stol, holde knærne bak tærne når du lene deg tilbake. Tilbake til start og gjenta
13
Sidestep:. Forbli i samme posisjon som i starten av knebøy. Lag et stort skritt til siden med høyre fot og deretter bringe den venstre foten over til møte den fullføre trinn. Gjenta med venstre fot. Fortsett til alternative tiltak, arbeider kidnapperen og adductor musklene
14
Calf trykk:. Sitte oppreist på gulvet med bena utvidet foran. Vikle båndet rundt ballene av føttene og hold hver ende med hendene. Ta hendene til hoftene som skaper en viss motstand i bandet. . Slow punkt og bøye føttene
15
Hamstring strekk: Lå på ryggen vikle båndet rundt ballen av høyre fot. Utvid høyre ben i luften og trekke på bandet med begge hender. Hold i 15 til 20 sekunder, og gjenta med det andre benet.