Barbell
Vekter
manualer
Treningsbenk
Vis flere instruksjoner
en
Bruk vekt på at du kan håndtere uten å belaste muskler. For øvelser med vektstang, kan det hende du ikke trenger noen ekstra vekt i begynnelsen, siden de fleste vektstenger allerede veier £ 45. pounds. For øvelser med manualer, starter med 10 kilos manualer og deretter øke vekten som du avanserer. Du bør være i stand til å gjøre seks til åtte repetisjoner av hver øvelse med hvor mye vekt du velger.
2
Place hendene skulder bredde hverandre på en vektstang og grep tett. Du er kanskje ikke i stand til å legge noen vekter ennå. Med albuene rettet hele tiden, løfte vektstang rett opp før det er på nivå med haken din. Pause for et sekund og bringe den tilbake ned til lårene igjen.
3
Grip en vektstang med vekter som du kan håndtere og hold den over hodet. Bør være i stand til å løfte mer vekt med denne øvelsen enn de andre øvelser, for eksempel en 10 kilos vekt på hver side av den vektstang. Hendene skal være litt over skulderbredde fra hverandre og ryggen må være rett. Ta med vektstang ned og hvile den på toppen av brystet ditt. Det skulle ta to sekunder for å få det ned. Deretter løfter den opp igjen, tar to hele sekunder.
4
Sett deg ned på en treningsbenk holder manualer i hver hånd. Begynn med armene langs siden og løft begge armene samtidig før de er på nivå med skuldrene og parallelt med gulvet. Pause for et sekund og deretter slippe ned sakte.
5
Endre opp forrige øvelse ved å stå med bare ett manual i hånden. Krysse armen over kroppen din slik at dumbbell hviler nær motsatt hofte. I én bevegelse, flytte dumbbell tilbake over kroppen din og vekk fra skulderen slik at armen er oppadgående og diagonal. Fullføre seks til åtte reps med en arm og deretter gjøre det samme med motsatt arm.
6
Komplett seks til åtte repetisjoner av hver skulder trening tre ganger. Hvis du må, fjerne vekt eller kutte ned på vekten for å fullføre den andre og tredje sett.