Standarden benkpress er en av de mest populære og varige heiser i vekttrening. For mange avanserte trenere, er det den første treningen av en økt, og ankeret for alt annet gjort i gym. Men det har sine begrensninger. Mest spesielt, flat benkpress strikkes de midterste og ytre deler av brystmusklene, sammen med triceps og trapezius. Det er omtrent det. Det er et par viktige variasjoner på benkpress som gir øvelsen mer nytte. For eksempel, stigning og nedgang benkpress målrette viktige deler av brystmusklene som de fleste andre øvelser ikke påvirke. Nedgangen benkpress i særdeleshet hjelper deg i noen bemerkelsesverdige måter. Muskler Jobbet

falt benkpress rettet mot de lavere brystmusklene, som er en av de vanskeligste musklene i kroppen til å isolere. Jo mer alvorlig vinkelen nedgang på benken, jo mer fokusert stresset av heisen vil være på de nedre brystmusklene. I tillegg reps på den avviste benkpress arbeide stabilisator muskler i triceps, underarmer og obliques, fordi den odde vinkel på hver rep tar mye mer arbeid å balansere og vedlikeholde enn tradisjonelle eller skråning presser.

Forbedret ytelse

ekstra arbeid som det tar å opprettholde balansen i hvert falt benkpress rep hjelper deg å etablere et grunnlag for bedre ytelse i de andre øvelsene. For eksempel styrke stabilisatorer i armene og på sidene forbedrer kjernen stabilitet og øker utholdenhet av disse muskelgruppene. Når du blir vant til å balansere en vektet vektstang på en så alvorlig redusert vinkel, vil du være bedre i stand til å kontrollere og balansere vekter med noen annen holdning, enten du er stående, sittende eller liggende.


Variasjoner

Bortsett fra den fokuserte vekt påvirker din lavere pecs under hver rep av pressen, er den viktigste fordelen av redusert benkpress den avviste stilling selv, ikke at det er en benkpress . Dette betyr at du kan forbedre en rekke vektstang og dumbbell øvelser ved hjelp av en avvist treningsbenk. For eksempel virker det avviste brystet fly også de fleste av de samme musklene som falt benkpress, men bruk av manualer ytterligere øker vanskeligheten av å balansere og stabilisere hver fase av heisen. Dette vil gi deg konsekvent bedre gevinster på lang sikt. Avvist ab crunches også målrette en muskel som er vanskelig å isolere:. Nedre del av rectus abdominus
Hensyn

Fordelene med redusert benkpress kommer med noen betraktninger . Først, liggende i en redusert stilling gjør blodet strømmet til hodet ditt, noe som kan påvirke ytelsen og forårsake svimmelhet og forvirring, det er ikke foreslått for lange perioder av gangen. Gå av benken og stå opp under hvileperioder mellom settene for å minimere disse effektene. Også alltid bruke en spotter. Den alvorlige vinkel gjør det vanskelig å opprettholde balansen, spesielt når du bli vant til skjemaet. Armene skal naturligvis flyter bakover i løpet av dine reps, plassere linjen over halsen din. Hold løfteren vinkelrett på gulvet, over nedre del av brystet, og har en spotter holde formen i kø.