Riktig utførelse av en pushup øker effektiviteten av øvelsen. En tradisjonell pushup er utført med hendene på gulvet i en posisjon litt bredere enn skuldrene. Armene er rette. Bena er rett bak deg. Tærne hvile på gulvet. Hold kroppen i en rett linje ved å stramme magen og flatere ryggrad. Se ned mellom hendene for å beskytte nakken. Som du inhalerer, bøye albuene og lavere mot gulvet til du er omtrent tre inches av gulvet. Som du puster ut, rett ut armene og gå tilbake til utgangsposisjonen.
Modifikasjoner
Den tradisjonelle pushup er en effektiv overkroppen styrke trening, men den posisjonen er modifiserbare avhengig av din kondisjon. En måte å endre en pushup er å hvile knærne på gulvet, i stedet for tærne. Du kan også utføre den i en stående posisjon med hendene mot en vegg. Føttene er omtrent to meter fra bunnen av veggen som du bøyer og rett ut armene i oppreist pushup. Du vil merke effekten av veggen pushup for å bedre styrke når du er i stand til å utføre en modifisert gulv pushup. Effektiviteten av den endrede pushup vil være tydelig når du er i stand til å gjøre en tradisjonell pushup.
Muskler Jobbet
En pushup styrker musklene i øvre kroppen, spesielt brystet, skuldrene og ryggen av overarmene. Også kjent som dine pectorals, deltoids og triceps, disse overkroppen muskler arbeider sammen som du bøye og bøye albuene under pushup. Pushup er også en effektiv kjerne-styrke trening. Magen din er trukket i tett for å opprettholde en rett rygg og planke posisjon i hele heving og senking fase av pushup.
Testing
En måte å bekrefte effektiviteten av pushups på overkroppen styrke er med en pushup test. Hanner utføre tradisjonelle pushups med tærne på gulvet. Kvinner utfører modifiserte pushups med knærne på gulvet. Utfør så mange pushups som du kan inntil du når muskel svikt. Kvinner i tyveårene, i gjennomsnitt, utføre 14-20 pushups, mens menn på samme alder utføre 24-30. Kvinner i trettiårene bør sikte på å fullføre minst 12-17, mens menn i alderen 30-39 bør prøve å fullføre 16 til 21 pushups. Hvis du er en kvinne i førtiårene, fullfører 10 til 14 pushups for gjennomsnittlig styrke. Menn i førtiårene på en gjennomsnittlig ferdig 12 til 16 pushups. Kvinner i 50 og 60-tallet fullføre et gjennomsnitt på fire til 10 pushups. Menn i deres 50 og 60-tallet, i gjennomsnitt komplette sju til 12 pushups.