Standing Cable Leg Extension
en
Har tre sett med 30 hopping knekt og tre sett med 30-sekunders fjellklatrere for å varme opp kroppen. For å gjøre fjellklatrere, få på alle fire med bena bøyd og alternative bringe hvert kne mot samme side albuen. Ta en one0minute hvile mellom hvert sett du varmer opp.
2
å begynne leg extensions, stå foran wiretrekk maskin og flytte skivene til laveste posisjon. Fest ankelmansjetten til skivene, med maskinen innstilt på en vekt behagelig for deg.
3
Ha på ankelmansjetten rundt høyre ankel, og stå med kroppen din oppreist vendt bort fra maskinen, bøy høyre kne og heve høyre benet til låret er parallelt med bakken. Grip en del av maskinen for støtte og opprettholde denne hånden grep under øvelsen for kontinuerlig støtte.
4
Rett høyre beinet ved å utvide din høyre kne. Ikke låser kneet på slutten av bevegelsen. Bøy høyre bein å gå tilbake til start ved å bøye høyre kne. Gjenta denne bevegelsen med venstre ben når du gjør 10 til 12 reps med høyre ben. Har totalt fem sett per bein for denne øvelsen.
Standing Cable Leg Curl
5
Nedre skivene til laveste posisjon og slitasje ankelmansjetten rundt høyre ankel. Slå så er vendt mot maskinen og grep en del av maskinen for støtte.
6
Bøy høyre ben ved å bøye høyre kne før hælen berører baken. Hold denne sammentrekning i ett til to sekunder, og fokusere på å klemme høyre hamstring musklene.
7
Rett høyre beinet ved å utvide din høyre kne å gå tilbake til start. Hvis du ønsker å jobbe hamstrings enda mer, lene seg litt fremover, og opprettholde dette fremover lean mens du gjør leg curls.
8
Gjenta øvelsen med venstre beinet etter at du gjør 10 til 12 reps med høyre ben. Fullføre totalt fem sett per ben.