The National Strength and Conditioning Association anbefaler å fokusere på høy repetisjon trening på 15 til 20 reps å holde fettforbrenning høy, men fortsatt utvikle muskel. Løfte en vekt som fatigues musklene etter at 20. repetisjon. Gjør beintrening to ganger per uke på nonconsecutive dager. Fokus på ben øvelser som er rettet mot flere muskelgrupper å holde kalori brenne høyere, slik som knebøy, utfall, markløft og step-ups. Ikke fokuser på isolasjon øvelser som leg curls, tilbygg, hip bortføringer eller adductions fordi de ikke vil brenne nok kalorier for å endre formen på bena.
Cardio
Cardio er den beste måten å brenne kalorier, men høy intensitet cardio fortsetter å brenne kalorier lenge etter at du har fullført din trening. Høy intensitet trening legger mye mer vekt på kroppen enn lange, langsomme cardio, så når du er ferdig kroppen kjemper for å gjenopprette seg tilbake til normale nivåer, en prosess som kan ta opptil 24 timer etter trening, brenne kalorier i prosessen. Ifølge Idea Health and Fitness Association, høy intensitet intervaller også øke veksthormon, en fett-brenning og muskel-bevare hormonet, slik at du sparer muskel mens du trener hardt. Starter med tre 20-minutters anfall av høy intensitet cardio per uke, for eksempel 30 sekunder av spurter etterfulgt av 30 sekunder med hvile. Hver uke gradvis øke varigheten av en økt eller sprint.
Plyometrics
Spenst, eller hopping øvelser, bidra til å forme og forme bena uten å bygge enorme mengder av muskel. Den høye intensitet holder kalori brenne høy. Plyos er gode til å legge i mellom styrkeøvelser på ben dagen for å holde pulsen opp. Starte med enkle hopp som knebøy hopp, strekk hopp eller en liten boks hopp på rundt seks til 12 inches, og gjøre tre sett med 10 til 15 av hver. Etter noen uker, øke intensiteten for å inkludere høyere boks hopp på 12 til 24 inches, hopping lung og single-leg hopp.
Glute Bridges
Pære-formet organer en tendens til å akkumulere mer fett i sine setemuskler. For å tone, stramme og løfte baken, bygge glute muskler. Løgn glute broer spesielt fokus på glutes og hamstrings, samt din kjernevirksomhet. Ligge på bakken, bøyde knær og føttene skulder bredde hverandre. Skyv hoftene opp så høyt du kan, hold i ett sekund, og sakte lavere. Har tre sett med 15 reps. Som du blir sterkere, fremdrift til single-leg broer og broer med føttene på en Bosu eller medisin ball for ustabilitet.
Lunges
Lunges og deres variasjoner målet alle musklene i underkroppen, noe som gjør dem svært effektiv på å bygge muskler og brenne fett. Begynn med kroppsvekt lunges hvis du er ny på trening, og gjøre tre sett med 12 per etappe. Legg repetisjoner som du blir sterkere hver etappe økt. Når du kan fullføre 20 repetisjoner per bein, holder manualer eller en vektstang og begynne tilbake på tre sett med 12 reps per bein. Også utfall varianter som step-ups mot en benk og stasjonære lunges med ryggen beinet hevet.