første eksemplar trening for tenåringer kroppsbyggere er en grunnleggende favoritt av old-school løftere - Reg Park 5x5. Opprinnelig forfattet i 1960, har treningen stått testen av tid på grunn av sin enkelhet og effektivitet. Mens trening er høyere volum (flere totalt sett er ferdigstilt enn under vanlig trening), er dette en perfekt situasjon for ungdoms kroppsbyggere som det tar nytte av deres høyere hormonnivåer og potensial for vekst. Den treningen er delt inn i tre faser som blir stadig vanskeligere, men kjernen i treningen er alltid det samme - trene hver øvelse for fem sett med fem repetisjoner hver, med de to første settene blir "warm-ups", og siste tre som skal utføres ved den samme "arbeider" vekt. Når løfteren kan fullføre alle 25 reps med den valgte vekt, legger han til 5 til 10 pounds til baren neste uke.
Avansert German Volume Training
German Volume Training (GVT) ble først popularisert av Charles Poliquin, en kanadisk styrke trener og trener for en rekke OL-utøvere. Hvis du trodde at Reg Park program var grunnleggende, vil dette sjokkere deg ved å ta ting et skritt videre. Fokus for GVT er å velge ett stort løft en dag (knebøy, benk, dips, markløft, chin-ups, overhead trykk) og utføre 10 sett med 10 repetisjoner per sett, for totalt 100 repetisjoner på en enkelt øvelse. Igjen, er den grunnleggende natur dette programmet som gjør det ideelt for tenåringer, som er primet til å utvikle seg godt på denne type program. Den eneste virkelige "regler" er å ikke velge den samme øvelsen mer enn én gang annenhver uke, og øke vekten når du kan fullføre alle 100 repetisjoner på en øvelse.
5/3/1 Program
Jim Wendler er 5/3/1 program er også ganske effektiv for ungdoms kroppsbyggere på jakt etter ekstra størrelse og styrke. Wendler var en konkurransedyktig styrkeløfter med en 1000-kilos knebøy, og omtrent en 700-kilos benkpress og markløft. Klart, han vet noe om å få sterk. Dette programmet er litt mer komplisert enn de to andre, så det ville fungere best for mer avanserte ungdoms kroppsbyggere som har minst et år med trening under beltet, og kjenner sine overordnede rammer i vektrom. Det dreier seg om beregning målet heiser ved å bruke en prosent av 1RM din (en rep maksimalt) for noen bestemt heis. Programmet bruker formler for å instruere deg om hvor mange sett og reps å skyte for under enhver treningsøkt, med mål om å være en gradvis (men dramatisk) økning i styrke over de siste årene. Men for dem tenåringer som har erfaring og er ikke skremt av formler, garanterer 5/3/1 program kvalitet masse gevinster.