Rader og markløft er både multi-joint sammensatte bevegelser som målet muskler på baksiden av kroppen din. Markløft innebære plukke en vekt opp fra gulvet til du står rett med vektstang foran på lårene. Rader kan utføres på en rekke måter ved hjelp av ulike former for utstyr, som kabler, vektstenger, maskiner og manualer, selv om den grunnleggende roing bevegelse krever at du trekke vekten fra en rett arm posisjon til hendene er i tråd med legeme. Lær fordeler og ulemper med rader og markløft, og hvordan å passe dem inn i programmet. Markløft Technique

å utføre en markløft, stå med føttene hip-bredde hverandre og en vektstang foran deg. Trinn nær vektstang slik at leggen pensel mot det da bøye seg ned og ta tak i baren med hendene utenfor knærne. Bøy knærne litt og slippe hoftene til du føler et lett trekk i hamstrings. Hold hoftene stramt, trekker slakk ut av baren og løft bar opp fra gulvet ved å rette beina og presser hoftene fremover. Kraftfullt utvide hoftene og klem din glutes hardt for å fullføre løftet. Returnere bar til bakken under kontroll.
Row Technique

Row er en fellesbetegnelse som omfatter enhver bevegelse der du trekker en vekt mot kroppen din. Tradisjonelt rader er utført i en bøyd over posisjon med en manual eller en vektstang. Du starter med strake armer og dra i vekt til mageområdet ved å bøye albuene og trekke skulderbladene tilbake.

Muskler Jobbet

Mens de kan både bli klassifisert som ryggøvelser, og det er en viss overlapping i musklene jobbet, rader og markløft begge er rettet mot ulike områder. Rader er mer av en øvre-back bevegelse, fokusere på dine rhomboids, lats og biceps, mens markløft er en posterior-kjeden mosjon og treffe dine hamstrings, setemuskler, kjerne og korsryggen.
Variations

Begge øvelsene har mange varianter som endrer øvelsen fokus litt. Rumensk og stiv-legged markløft utføres med minimal kneet og fremheve dine hamstrings. Du kan også utføre markløft med et bredt napp grep, stående på blokker for å gjøre dem tøffere eller heve bar opp fra gulvet for å gjøre dem lettere. For rader, veksle mellom ulike typer vekter eller bruke en sittende rad maskin hvis du er ny til trening og sliter med å mestre teknikken. Du kan også ligge på forsiden din på en treningsbenk å utføre rader - dette reduserer mengden kroppen momentum du kan bruke og gjør dem tøffere
Programming

. utføre både rader og markløft som en del av rutinen. Enten plassere begge øvelsene i en back trening eller sette markløft på et lavere kropp dag. For å få fordelene av alle de forskjellige varianter, utføre én type rad og en type markløft for 4 til 6 uker, deretter bytte til en annen variant for hver. Du kan gå med vektstang bøyd-over-rader og stiv-legged deadlifts for en kort opplæring blokk, deretter bytte til sittende kabel rader og forhøyede markløft i neste treningsøkt syklus. Verken trening er bedre enn den andre, og de begge har forskjellige fordeler, slik som mål å gjøre begge deler like ofte.