Denne metoden krever litt prøving og feiling. Det fungerer for noen dumbbell trening samt hver øvelse du har tenkt å utføre i vekt treningsprogram. Ha en spotter hjelpe deg med denne teknikken, for eksempel en personlig trener eller gym buddy. Grab manualer som føles moderat tung og prøve å gjøre en repetisjon av treningen. Hvis du kan mer enn én rep, hvile i noen minutter og deretter prøve en litt tyngre vekt. Gjør dette til din finner din one-rep max, eller den maksimale vekten du kan gjøre i en repetisjon. Deretter multipliserer din one-rep max med 60 prosent og deretter med 80 prosent for å finne den ideelle trening vekt rekkevidde for at øvelsen. For eksempel, hvis en rep max for biceps curls er 50 pounds, den ideelle Hantelvekt å starte med for trening er 30 til 40 pounds.
Muskeltretthet Metode
vekttrening, et effektivt sett av noen dumbbell øvelsen vil ha deg sliter med å fullføre siste rep av settet. Så kan du bruke denne metoden for å finne den optimale dumbbell størrelse for hver øvelse. Det tar bare noen testing på din del. Bestem hvor mange reps du har tenkt å gjøre per sett - 10 til 12 reps per sett er optimal for generell styrke og fitness formål. Deretter velger du en dumbbell du kan håndtere relativt lett og gjøre et sett med 10 eller 12 reps, eller hvor mange reps du har tenkt å bruke i treningsøktene. Hvis du enkelt kan fullføre den endelige rep av settet, er vekten for lett og du bør prøve igjen med en tyngre manual. Det kan ta flere treningsøkter før du finner den ideelle dumbbell vekt for hver øvelse fordi du kan ende opp med å gjøre flere sett av hver øvelse, som kan trøtthet musklene dine betraktelig. Når du har funnet en dumbbell vekt som fører deg til å slite på siste rep av settet, har du funnet den rette vekten til å begynne med.
Progresjon
Vekten du starter med bør øke som din styrke øker i løpet av de neste seks til åtte uker for å gjøre din trening. Overvåk one-rep max, eller bruke muskeltretthet metoden, hver måned eller to og øke dumbbell vekt tilsvarende. Du kan oppleve at du ikke fremgang så mye i noen øvelser som du gjør andre, men det er ikke nødvendigvis en dårlig ting. Du kan bruke denne informasjonen til å fokusere mer innsats på bestemte muskelgrupper som du kan neglisjere litt mer enn andre.
Tips
Fordi du skal bestemme rett dumbbell vekt for noen ganger 10 eller flere forskjellige øvelser, er det lett å glemme hvilke dumbbell størrelsen går som trening. Løse dette problemet ved å skrive ned alle dine dumbbell vekter helt fra starten. Som du fremgang og bli sterkere, må du huske å skrive ned vekten øker og muligens enda noen reduksjoner. Unngå å arbeide ut samme muskelgruppe to dager på rad. Dette er mot sin hensikt; musklene trenger hvile for å komme seg og vokse. Bruk variasjon i treningsøktene - nye øvelser, flere reps eller endre rekkefølgen av ditt treningsprogram - for å unngå fitness platåer som kan stanse publiseringen av resultatene
.