Walking eller joggesko
Bike
Vis flere instruksjoner
en Løsne muskler ved å varme opp før stretching.
Varm opp i fem minutter før du går på tur, fottur eller sykkeltur å sirkulere blodet. Warm-ups inkluderer bøye og peker tærne, roterende anklene 10 ganger i hver retning, svinge armene fra side til side mens du holder overkroppen fortsatt, og når over hodet mens føttene er hip-avstand fra hverandre. I tillegg holder armene rett ut og parallelt med bakken. Form sirkler frontward mens gradvis økende størrelse; resten. Gjenta sirkler bakover.
2 Påfør mildt press til lemmer når stretching.
Stretch å styrke musklene og skape balanse før din tur, fottur eller sykkeltur. Stroppen på en 1-lb ankel vekt. Sitt på en stol og rette ben. Bøy kne 45 grader og hold i 30 sekunder. Gjenta på det andre benet. Strekke korsryggen, hamstrings og mageområdet og bringe deg til en bro. Med flate hender, lå på gulvet, løft hoftene sakte og presse baken. Hold i 3 til 5 sekunder.
3 Walk i sakte fart for å tempoet selv.
Gå opp en skråning ved å forkorte dine skritt. Rett overkroppen rundt hoften og lene seg litt fremover mens forsiktig svinge armene langs siden. Gå enten på ballene dine føtter eller plattfot. Hold knærne lavere enn seks inches og holde et jevnt tempo. Gikk oppover øker hjertefrekvensen og puste nivåer, tung pust og snakke i hakkete setninger betyr at du anstrenge deg for mye. Gå litt vannrett og stigningen vil virke lettere.
4. Ikke anelse opp i nærheten av styret. Være rett.
bli sittende mens du tråkker en sykkel opp en skråning. Dette gir riktig mengde trekkraft, setter kroppen i riktig posisjon og utvikler ben styrke. Bytt til det laveste giret, hvis sykkelen din har en, rett før hellingen slik at pedalene er lettere å snu. Hold tråkkfrekvens (pedal omdreininger) jevn og hodet og øynene vendt forover. Ettersom toppen av skråningen nærmer seg, øker gear. Presse bena vanskeligere å øke hastigheten og tråkkfrekvens.
5 Fokus på rytme av armene dine.
Kjør opp en skråning ved å svinge armene i sync fra side til side. Rett skuldrene med hoftene og trykk fremover. Våren av tærne med hvert trinn. Løfte knærne høyt sikrer riktig holdning og lar deg bestige oppoverbakke i et behagelig tempo.
Hint
Varm opp før stretching slik at musklene er ikke kaldt.
p Hvis du blir lei mens sykling opp en lang bakke, gå sykkelen opp eller styre den sidelengs for balanse.
drikke rikelig med vann mens utendørs.
Ikke lås knærne eller sprette mens varmer opp eller strekke.
Når du går oppoverbakke, lener for langt frem eller bakover kan stamme . ryggen
bøyer seg frem i midjen mens du kjører opp en skråning kan føre til knesmerter
Referanser
Easy Sykling;. Hvordan forsere en Hill på en sykkel Rask, Rebecca, mars 2011
The Walking Site: Øvelse for Knee styrke og fleksibilitet
Bike, svømme, løpe: Hvordan håndtere Running Uphill
Mtbtips . com: Hvordan klatre Hills
Bike, svømme, løpe: Hvordan Bike Uphill
The Walking Site: Warm Ups og Stretching
Resources
Fit Sugar; Den riktige måten å kjøre Uphill; juli 2010