Det er to hovedformer for splittelser og hver krever ulike strekninger for å oppnå dem. I en front split, er det ene benet rett ut og de andre strekninger direkte tilbake. I en splitten positur, bena strekker seg ut på sidene av kroppen, under armene. Trening for å gjøre deler øker fleksibiliteten og kan være nyttig for praksis som dans, yoga eller gymnastikk. Du trenger
Komfortabel klær
Second-timer
Vis flere instruksjoner
Front Split
en

varme opp kroppen med lys cardio og begynne å lett strekke quads, hofter og hamstrings.
2 p Det er vanligvis en side som er mer smidig. Identifiser mer fleksible side og fortsette å gli ned i din maksimale strekk. Front delt riktig form er med forfoten rett og kne opp. Den bakre kne kan enten være ned eller til siden for å strekke ulike deler av benet.
3

Utfør isometrisk stretching. Klem musklene i bena i fem sekunder, og slipp i fem sekunder. Dette kalles statisk-passiv fleksibilitet, og vil bidra til å skape en dypere strekk. Gjenta to eller tre ganger.
4

Klem musklene igjen for en lengre periode på 30 sekunder. Slipp spenning og flytte ut av strekningen.
5

Hvil i omtrent et minutt, og gjenta. Ta hensyn til strekk, det skal føles anspent, men ikke smertefull. Slutte å trene om muskelen begynner å føle anstrengt.
6

Avslutt med nedkjøling stretching og fortsetter hver dag frem til splitt er oppnådd.
Side Split

7

Varm opp kroppen med lys cardio og begynne å lett strekke hamstrings og quads. Strekke hoftene godt ved å utføre knebøy, dype side lung og butterfly stretch med føttene rørende og knær ut til siden foran deg
8

Skyv inn delingsposisjonen på én av to måter.: enten sakte senke ned fra en stående stilling, eller begynne sittende på bakken og utvide bena til side. Forlenge inn i dypeste side-split mulig posisjon på dette tidspunktet. I side splitte riktig form knærne kan enten være vendt opp eller til fronten for å strekke ulike muskler i bena.
9

Utfør isometriske strekninger for å øke statisk-passiv fleksibilitet ved spenner og slapper av beinmuskulaturen i fem sekunders intervaller. Gjenta to eller tre ganger.
10

Kontrakt musklene i 30 sekunder, og slipp. Bo i stretch 02:58 åndedrag lenger og prøve å bøye føttene slik at de er vertikale.
11

Slapp av og komme ut av strekningen. Hvil i ca ett minutt og gjenta, er forsiktig med å avslutte treningen før musklene blir anstrengt.
12

Cool-down med lys stretching og gjenta daglig til ønsket fleksibilitet er nådd.