Å bygge muskler i bicepsen, den muskelen i overarmen, kan du utføre armhevinger. For standard biceps curl, stå med føttene skulder bredde hverandre. Bøy knærne litt, holde ryggen rett. Med en hånd vekt i hver hånd, ansikt håndflatene forover mens du holder albuene rett. Løft vektene fra lårene til skuldrene ved å bøye albuene.
En variant av standard bicep curl er den utvidede bicep curl. I den utvidede biceps curl, holder du skuldrene i en utvidet stilling mens du sitter på en benk for å støtte ryggen. Senk skuldrene, slik at overarmene er i vertikal stilling. Bøye albuene, løft hånden vekter på dine skuldre. Denne øvelsen bidrar til å styrke Biceps brachii muskler.
Triceps Curls
triceps curl bidrar til å bygge sterke muskler i triceps, muskel på baksiden av overarmen utvide fra skulderen til albuen din. For en tricep curl, stå med bena bøyd slights, hip-bredde hverandre. Med din hånd vekter, heve armene over hodet, holde hendene nær dine ører. Bøy albuene og bøy vektene bak deg til baksiden av skuldrene.
Konsentrasjon Curls
Konsentrasjon curls er en annen god styrke-building øvelse for biceps. Å utføre konsentrasjon krøller, sitte på en øvelse benk med bena spredt. Begynn med en hånd vekt mellom bena og nær gulvet. Løfte vekten med den ene hånden opp til brystet, oppkvikkende albuen mot kneet. Hold denne posisjonen i noen sekunder for å maksimere nytten.
Incline Curls
Incline krøller fokus på muskel-building i både biceps og underarm muskler. Å utføre skråning krøller, sitte på en treningsbenk med føttene skulder bredde hverandre. Med hånden vekt hengende ned fra armene bak kroppen din, krølle vektene til skuldrene, holde posisjonen i noen sekunder. Dette maksimerer muskel-bygningen nytte.