side-liggende lyske strekk målretter Adduktoren, de indre lårmusklene ansvarlige for å flytte benet innover mot kroppens midtlinje. Lyskestrekk er den vanligste årsaken til smerter i lysken, ifølge Mayo Clinic, og forekommer ofte i sport som involverer raske start og stopp, hyppige endringer i retning og plutselige utbrudd av fart. Strekker slik som den side-liggende lyske strekning bidra til å redusere faren for skade ved å holde lyske musklene lang, løs og mer ettergivende. Den siden liggende lyske strekk forlenger også hamstrings, gruppen av muskler bak låret ditt. Strekke hamstrings regelmessig kan bidra til å forhindre visse ødeleggende forhold, inkludert nedre ryggsmerter.
Frequency
Ideelt sett bør du strekke lysken etter en streng cardio eller styrke- trening trening, når musklene er allerede varmt og smidig. Når det ikke er mulig, forut for side-liggende lyske strekk med en kort lav intensitet aerobic warm-up for å øke kjernen kroppstemperatur, øke blodsirkulasjonen til lavere kroppen og forberede lysken for stretching. Når du flytter inn i side-liggende posisjon og utvide ben, slappe av, puste jevnt og hold strekken i 15 til 30 sekunder. Hvis følelsen av spenning avtar i løpet av denne perioden, trekker beinet litt nærmere skulderen din og hold igjen. Utfør øvelsen på begge ben, selv om den ene siden virker strammere enn den andre.
Tips og Variasjoner
Gripende fotsålen er den mest intense versjon av side-liggende oppgave. Hvis du synes det er vanskelig eller umulig å holde foten samtidig opprettholde riktig kroppen innretting, ta tak i låret eller leggen i stedet. Ikke gå på akkord med skjema for å forstå din fot. Hold hoftene stablet fra begynnelse til slutt og unngå rullende din topp hip fremover eller bakover. For en dynamisk versjon av side-liggende lyske strekk - en som involverer kontinuerlig, repeterende bevegelser - anta en side-liggende posisjon og gjøre åtte til tolv lateral spark. Den dynamiske variasjon av strekningen er egnet for pre-cardio varme-ups. Sørg for at du opprettholder total kontroll av bevegelsen til enhver tid.
Påminnelser og bekymringer
Bruk av for mye kraft til hevet ben, krampetrekninger, sprette eller trekke for fort kan føre til skader lysken. I stedet bruke milde, selv kraft. Når du føler deg lett til moderat spenning langs indre lår, hold posisjonen og unngå bevegelse andre steder i kroppen. Hvis du synes det er vanskelig å holde hoftene stablet og føler ditt beste hip konsekvent driver frem eller tilbake, vurdere å bruke en alternativ lyske strekk, slik som den sittende sommerfugl eller back-liggende vegg skreve. Hvis du har skadet lysken i det siste, snakke med din lege, fysioterapeut eller personlig trener om det er tilrådelig av spesifikke lyske øvelser. Stretching lysken for tidlig etter en skade kan føre til re-skader.