Før du begynner treningen, er det viktig å varme opp skulderen din. Begynn ved å bøye i midjen din og la armene henge ned så lavt som mulig. Deretter begynne svinge armene i en pendelbevegelse samtidig som musklene i armen avslappet. Etter å ha gjort dette i 10 til 15 sekunder, løft armene sakte for en tre-count før du senker dem i seks sekunder før du starter prosessen på nytt. Dette kan gjøres med eller uten vekter.
Intern rotasjon
Liggende på motsatt side av din dominant (servering) arm med hodet hevet med den andre armen, ta en lys dumbbell mens bøye albuen i en 90-graders vinkel. Løft dumbbell over hodet ved å rotere overarmen på albuen din mens du holder nedre armen på samme sted. Fullføre øvelsen ved å returnere dumbbell til bakken i en lignende bevegelse.
Ekstern rotasjon
Legg deg ned på en benk eller seng, slik at din hviler på dominant arm, med albuen bøyd i 90 grader og underarm litt under parallell med gulvet. Gripe en dumbbell og løfte og rotere armen ved albuen til overarmen er vinkelrett på gulvet, og deretter tilbake armen til startposisjon.
Horisontal rotasjon
Stå opp og heve armene slik at albuene er på samme nivå som skuldrene. Rotere armene ved albuene på en 90-graders vinkel, slik at overarmene er vinkelrett på bakken. Sakte rotere armene ved albuene inntil hendene peker mot taket før du roterer dem tilbake til opprinnelig posisjon. Avhengig av nivå av form, kan dette gjøres samtidig som du holder lette vekter eller uten vekter.
Cool Down
Du kan utføre den samme varme opp trening for å hjelpe musklene kjøle ned fra øvelsen. Etter nedkjøling øvelsen er ferdig, kan du ytterligere hjelp den avkjøles prosessen ved å plassere en ispose (eller pose frosne grønnsaker) på skulderen din i 15 til 20 minutter.