Delta i en intens treningsøkt fører til mikroskopiske muskel fiber tårer, som er nødvendig for eventuell utvikling og forbedring, men resultatene i sårhet. Recovery er nødvendig for vev reparasjon, psykologisk rekreasjon, og restaurert muskelfunksjon. Det finnes en rekke metoder for å øke muskel restitusjon etter trening, inkludert post-workout ernæring, stretching, ising, massasje og hvile. Ernæring

Forbruker mat med en kombinasjon av høye karbohydrater og protein rett etter en treningsøkt har vist seg å øke muskel glykogen lagring nivåer og effektivt tilbake muskler til en funksjonell tilstand. Etter trening, karbohydrater fylle glykogen brukes gjennom hele treningsøkten, og protein er nødvendig for muskel ombygging og reparasjon. Det er viktig å spise innen tretti minutter etter endt trening, fordi insulin reseptorer er mest følsomme på denne tiden og vil suge opp de nødvendige næringsstoffer for å legge til rette for utvinning.
Stretching

Til tross for ikke alle studier som viser muskel utvinning fordeler fra statisk stretching, har idrettsutøvere rapportert forskjeller når du utfører en strekk rutine når du gjenoppretter. For å strekke seg å være effektive i å tilrettelegge muskel utvinning, må det gjøres umiddelbart etter trening, mens musklene er varme. Strekninger bør holdes statisk for tjue-tretti sekunder og gjort to til tre ganger hver.
Icing

ta et isbad eller innpakning berørte områder med is kort tid etter trening har vist seg å redusere muskel utvinning tid og redusere stølhet. Ising reduserer hevelse og hjelper flush avfallsstoffer fra området. Emersion inn i et badekar eller anvendelsen av isen bør vare i minst ti og ikke mer enn tjue minutter. Det kan gjentas ved behov, etter at minst tretti minutter mellom ising økter.
Massasje

Massasje øker blodsirkulasjonen og grenser hevelse, noe som reduserer den helbredende tid nødvendig for muskel utvinning. Noen studier har funnet at massasje kun bistår i å forebygge sårhet, ikke nødvendigvis muskelfunksjon. Hvis en massasje terapeut ikke er tilgjengelig for å utføre sport massasje, kan en skum roller benyttes for selvtillit massasje. For massasje for å være effektiv, tilstrekkelig gni området i minst ti til femten minutter.
Rest

Utføre trening før musklene er tilstrekkelig restituert vil hindre musklene fra stadig fullt utvikling. Det er viktig at resten være tilstrekkelig eller muskel forbedringer vil aldri bli gjort, så sørg for å tillate minst førtiåtte timer mellom intense treningsøkter.

I tillegg trolig den viktigste komponenten i muskel utvinning er tilstrekkelig søvn . Mens i dyp søvn, gjennomgår kroppen Specific Tilpasning til Pålagt Demand (SAID) prosess hvor kroppen virkelig kan konsentrere seg om helbredelse det berørte området, er så få minst åtte timer om dagen avgjørende.