Vekter
Benkpress
manualer
Barbell
Vis flere instruksjoner
Varmer opp
en
joggetur i stedet for 5 minutter før du starter treningen. Dette vil øke væske i leddene, løsner sener og leddbånd, og bidrar til å hindre skader på leddbånd du prøver å styrke
2
Hold en manual i hver hånd;. Det bør være omtrent halve vekten av den totale vekten du skal bruke i din viktigste treningen. Hev en dumbbell om gangen mot skulderen din, rotere armen inntil håndflaten vender mot deg. Dette er en dumbbell curl. Gjør dette 10 til 15 ganger med redusert vekt.
3
Løft stadig tunge vekter, øker med 10 prosent hver gang, og redusere repetisjonene, til du er på ditt fulle vekt. For eksempel, hvis målet ligger 100 pounds, bruker 60 pounds av vekt 8 til 10 ganger, enn 70 pounds 6-8 ganger og så videre til du kommer til 100 pounds.
Vektløfting
4
Hold en manual i hver hånd, og utfører dumbbell curls som under warmup din, men med hele vekten. Har tre sett med fem repetisjoner.
5
Stå over vektstang og bøye seg, bøye knærne for å stabilisere deg selv. Skyv fra hælene, ikke ryggen, og løft vektstang ved å stå opp, til armene er rette. Ikke løft høyere. Dette kalles en markløft. Har tre sett med fem repetisjoner.
6
Ligg flatt på benkpress, og grep vektstang, med armene litt utenfor skulderbredde fra hverandre. Sakte løfte vektstang fra benken, senke den rundt 3 til 4 inches deretter heve den igjen. Gjør dette sakte og forsiktig. Dette er en vektstang benkpress. Har tre sett med fem repetisjoner.
7
Ligg på benken holder en manual i hver hånd, med armene helt ut foran deg. Senk armene sakte til hver side av hodet ditt, og deretter utvide dem igjen. Dette er en løgnaktig triceps extension. Hold tre sett med fem repetisjoner.
8
manualer foran på lårene, med lett bøyde armer, og lett bøyde knær. Løft armene til skulderhøyde, senk og gjenta. Dette er en dumbbell lateral raise. Har tre sett med fem repetisjoner.