en
Start trening på en tredemølle. Dette vil tillate deg å spore din hastighet, distanse og tid med letthet og redusere komplikasjoner som kan komme fra utendørs kjører, som ujevnt underlag, åser og potensielt farlige stier eller veier.
2
Ta 5 minutter før du begynner treningen å strekke, med fokus spesielt på ben muskler som hamstrings, kalver og firemannsrom.
3
deg på tredemøllen og varme opp i 5 minutter i et tempo som er behagelig for deg, men også begynner å jobbe systemet. På slutten av fem minutter du vil ha en veldig lett svette og musklene skal føle seg løs. En tempo for treningen på 3,3 km /h kan fungere for deg, avhengig av din nåværende form.
4
Flytt hastigheten opp på tredemølle til et tempo hvor du er på en lett joggetur. Legg merke til avstanden beløpet høyre når du starter og kjøre så lenge du kan. Når du har nådd grensen for hvor langt du kan kjøre, bremse ned til en rask gangfart og noter avstanden beløp når du har sluttet. Forskjellen mellom disse to beløpene er basen du arbeider ut av. Uansett om det er en femtedel av en kilometer eller en fjerdedel av en mil, du har nettopp tatt det første skrittet til å drive din mile!
5
Avslutt treningen på så rask en gangfart som mulig (ca 3.6 til 3.8 mph) og strekke når du går av tredemøllen.
6
Begynn din neste treningsøkt en dag etter at første forsøk, og starter stretching. Etter din varme opp perioden er over, gjenta trinn 4 og sørg for at du kan kjøre din grunnbeløp, deretter presse deg forbi den ved 0,05 av en mile. Hvis du gjør det, sjekk med deg selv og se om du kan presse den ytterligere 0,05 miles. Hvis ikke, er det OK. Bare sørg for at du husker hva den nye basen er.
7
Gjenta trinn 6 annenhver dag, prøver å presse deg selv 0,05 miles pluss den forrige avstand før du har jobbet deg opp til en hel kilometer . Hvis du ikke kan gjøre det én økt, det er greit, bare sørg for at du skyver forbi det i neste økt.