p Det er tre naturlige kurver i ryggraden: livmorhalsen (topp, nær halsen), thorax (midten, holder ribbeina), og korsryggen (nederst, like over bekkenet). For å komme til nøytral ryggraden posisjon, lå flatt på et gulv, holde bena rett med hælene og knærne justert, og holde armene i en avslappet stilling ved siden av kroppen din. Du trenger ikke nødvendigvis å ha bena rett å finne den nøytrale ryggraden posisjon, men ligger flatt hjelper deg å få en følelse for det. Det viktige er, under øvelser opprettholde ryggraden med sine naturlige kurver. Når du forstår nøytral ryggraden posisjon, kan du lære øvelser knyttet til denne posisjonen.
Hamstring Stretch
hamstring stretch er en øvelse som krever et minimum av innsats. Begynn med å ligge på gulvet i samme posisjon som brukes til å starte en sit-up (bena bøyd, føttene flatt på bakken). Få i nøytral ryggraden stilling (som nevnt, er plasseringen av bena ikke viktig for den nøytrale ryggraden posisjon), og løft det ene beinet, rette den opp i luften, holder lår med begge hender. Forbli i denne stillingen i et halvt minutt, og deretter bytter ben. Gjenta prosessen om tre ganger.
Bekken Tilt
bekken tilt, bo i samme startposisjon som brukes for hamstring stretch. Stram magen og samtidig presse tilbake mot gulvet. Denne øvelsen krever litt innsats og bør gjentas bare tre til fem ganger, avhengig av dine evner.
Hip Abductor Øvelser
ben og arm heiser hjelpe jobbe musklene som flytte bena vekk fra kroppen, som kalles hip bortførte. Ligg på gulvet på en av sidene. Plasser deg selv i nøytral ryggraden posisjon og opprettholde denne posisjonen mens stramme posterior og heve den litt opp fra bakken, slik at den blir løftet vertikalt. Denne øvelsen er gunstig for stabiliteten i hoftene. Men det tar litt mer innsats enn du kanskje tror i begynnelsen, så ta det med ro på mengden av repetisjoner du gjør med denne øvelsen. Som i de andre øvelsene, prøv å gjøre 3-5 repetisjoner.