hundre er en velkjent Pilates øvelse som fungerer øvre og nedre magemuskler. Sitt oppreist med bena utvidet rett foran deg. Len deg tilbake 45 grader, og plasser hendene på gulvet under skuldrene. Rett ryggraden, og ikke la korsryggen til runde eller bue mens du gjør denne øvelsen. Klem bena sammen og løfte dem 45 grader opp fra gulvet. Ta hendene fra gulvet og strekker armene parallelt med gulvet foran deg. Grab ryggen av beina dine hvis du har problemer med balansering, men ideelt armene vil være ved siden av, men ikke berøre, bena. Flagre armene opp og ned et par tommer. Målet er å gjøre 100 arm flagrer, men du kan bryte den opp i sett med 10 eller 20.
For å gjøre dette mer utfordrende, hold en Pilates magiske sirkelen mellom bena og klem den mens du gjør denne øvelsen . Den magiske sirkelen er en del av utstyret som kan kjøpes på de fleste steder som selger Pilates utstyr eller online.
Leg Pull Front Exercise
Sitt rett og sted hendene på gulvet bak skuldrene med fingertuppene pekende fremover i retning av tærne. Bena er utvidet rett foran deg. Skyv opp med armene inntil hoftene og beina er på gulvet med tærne peker, så hælene er på bakken. Løft høyre ben rett i luften, men opprettholde et nivå hip posisjon. Hold i to til tre sekunder. Returnere høyre ben til gulvet og løft venstre ben. Hold vekslende fem til 10 reps per bein. Gjøre to til fire sett.
The Twisted Teaser
vridd teaser øvelsen fungerer din øvre magemuskler og de skrå magemusklene i livet ditt. Du kan holde en Pilates magiske sirkelen i armene dine som du gjør dette for å opprettholde god form. Komme inn i samme posisjon som hundre, men med knærne bøyd. Plasser den magiske sirkelen på brystet, og vikle armene rundt det. Vri skuldrene til høyre og hold den inne i tre sekunder. Kom tilbake til sentrum. Vri til venstre og hold inne i tre sekunder. Hold vekslende sider, men gå tilbake til midten hver gang og inhalerer. Pust ut mens du vrir til sidene. Gjør fem til 10 reps per side. Gjør 03:58 settene.